Hiện nay trên toàn thế giới có hơn 400 triệu người mắc bệnh tiểu đường. Mặc dù bệnh tiểu đường là một căn bệnh phức tạp nhưng việc duy trì lượng đường trong máu ở mức tốt có thể làm giảm đáng kể nguy cơ biến chứng.
Một trong những cách để đạt được lượng đường trong máu tốt hơn là tuân theo chế độ ăn ít carb.
Bệnh tiểu đường là gì và thực phẩm có vai trò như thế nào?
Với bệnh tiểu đường, cơ thể không thể xử lý carbohydrate một cách hiệu quả. Thông thường, khi bạn ăn carbs, chúng sẽ bị phân hủy thành các đơn vị glucose nhỏ, cuối cùng sẽ trở thành lượng đường trong máu.
Khi lượng đường trong máu tăng lên, tuyến tụy sẽ phản ứng bằng cách sản xuất hormone insulin. Hormon này cho phép lượng đường trong máu đi vào tế bào.
Ở những người không mắc bệnh tiểu đường, lượng đường trong máu duy trì ở mức hẹp suốt cả ngày. Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh tiểu đường, hệ thống này không hoạt động theo cách tương tự. Đây là một vấn đề lớn, bởi vì lượng đường trong máu quá cao và quá thấp đều có thể gây ra tác hại nghiêm trọng.
Có nhiều loại bệnh tiểu đường, nhưng hai loại phổ biến nhất là bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2. Cả hai tình trạng này đều có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi.
Ở bệnh tiểu đường loại 1, quá trình tự miễn dịch sẽ phá hủy các tế bào beta sản xuất insulin trong tuyến tụy. Những người mắc bệnh tiểu đường dùng insulin nhiều lần trong ngày để đảm bảo glucose đi vào tế bào và duy trì ở mức khỏe mạnh trong máu.
Ở bệnh tiểu đường loại 2, các tế bào beta lúc đầu sản xuất đủ insulin, nhưng các tế bào của cơ thể chống lại hoạt động của insulin, do đó lượng đường trong máu vẫn ở mức cao. Để bù đắp, tuyến tụy sản xuất nhiều insulin hơn nhằm cố gắng làm giảm lượng đường trong máu.
Theo thời gian, các tế bào beta mất khả năng sản xuất đủ insulin.
Trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng - protein, carbs và chất béo - carbs có tác động lớn nhất đến việc quản lý lượng đường trong máu. Điều này là do cơ thể phân hủy chúng thành glucose.
Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường có thể cần dùng liều lớn insulin, thuốc hoặc cả hai khi họ ăn nhiều carbohydrate.
Chế độ ăn kiêng ít carb có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường?
Nhiều nghiên cứu ủng hộ chế độ ăn ít carb để điều trị bệnh tiểu đường. Trên thực tế, trước khi phát hiện ra insulin vào năm 1921, chế độ ăn rất ít carb được coi là phương pháp điều trị tiêu chuẩn cho người mắc bệnh tiểu đường.
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng low carb dường như có hiệu quả lâu dài khi mọi người tuân thủ chúng.
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã ăn chế độ ăn ít carb trong 6 tháng. Bệnh tiểu đường của họ vẫn được kiểm soát tốt hơn 3 năm sau nếu họ tuân thủ chế độ ăn kiêng.
Tương tự, khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế carb, những người tuân theo chế độ ăn kiêng này đã nhận thấy lượng đường trong máu được cải thiện đáng kể trong khoảng thời gian 4 năm.
Lượng carb tối ưu cho người mắc bệnh tiểu đường là bao nhiêu?
Lượng carb lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường là một chủ đề gây tranh cãi, ngay cả trong số những người ủng hộ việc hạn chế carb.
Nhiều nghiên cứu cho thấy sự cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu, trọng lượng cơ thể và các dấu hiệu khác khi lượng carb bị hạn chế ở mức 20 gram mỗi ngày.
Tiến sĩ Richard K. Bernstein, người mắc bệnh tiểu đường loại 1, đã ăn 30 gam carbs mỗi ngày và ghi nhận khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tuyệt vời ở những bệnh nhân tuân theo chế độ tương tự.
Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy việc hạn chế lượng carb vừa phải hơn, chẳng hạn như 70–90 gam tổng lượng carbs hoặc 20% lượng calo từ carbs, cũng có hiệu quả.
Lượng carbs tối ưu cũng có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân, vì mỗi người đều có phản ứng riêng với carbs.
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), không có chế độ ăn kiêng nào phù hợp cho tất cả mọi người mắc bệnh tiểu đường. Tốt nhất là kế hoạch bữa ăn được cá nhân hóa, có tính đến sở thích ăn kiêng và mục tiêu trao đổi chất của bạn.
ADA cũng khuyến nghị các cá nhân nên làm việc với nhóm chăm sóc sức khỏe của mình để xác định lượng carb nạp vào phù hợp với họ.
Để tìm ra lượng carbs lý tưởng, bạn có thể đo đường huyết bằng máy đo trước bữa ăn và đo lại 1 đến 2 giờ sau khi ăn.
Miễn là lượng đường trong máu của bạn vẫn ở mức dưới 140 mg/dL (8 mmol/L), điểm có thể xảy ra tổn thương dây thần kinh, bạn có thể tiêu thụ 6 gam, 10 gam hoặc 25 gam carbs mỗi bữa trong chế độ ăn ít carb .
Tất cả phụ thuộc vào khả năng chịu đựng cá nhân của bạn. Chỉ cần nhớ rằng nguyên tắc chung là bạn càng ăn ít carbs thì lượng đường trong máu sẽ càng ít tăng.
Và, thay vì loại bỏ tất cả carbs, chế độ ăn ít carb lành mạnh thực sự nên bao gồm các nguồn carb giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng, như rau, quả mọng, quả hạch và hạt.
Những loại carbs nào làm tăng lượng đường trong máu?
Trong thực phẩm thực vật, carbs bao gồm sự kết hợp của tinh bột, đường và chất xơ. Chỉ có thành phần tinh bột và đường mới làm tăng lượng đường trong máu.
Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, dù hòa tan hay không hòa tan, đều không phân hủy thành glucose trong cơ thể và không làm tăng lượng đường trong máu.
Bạn thực sự có thể trừ đi lượng chất xơ và đường trong tổng hàm lượng carb, để lại cho bạn hàm lượng carb “thật” có thể tiêu hóa được. Ví dụ, 1 cốc súp lơ chứa 5 gam carbs, trong đó có 3 gam là chất xơ. Do đó, hàm lượng carb ròng của nó là 2 gam.
Chất xơ prebiotic, chẳng hạn như inulin, thậm chí còn được chứng minh là cải thiện lượng đường trong máu lúc đói và các dấu hiệu sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Rượu đường, chẳng hạn như maltitol, xylitol, erythritol và sorbitol, thường được sử dụng để làm ngọt kẹo không đường và các sản phẩm “ăn kiêng” khác. Một số trong số chúng, đặc biệt là maltitol, thực sự có thể làm tăng lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Thực phẩm nên ăn và nên tránh khi bị tiểu đường
Tốt nhất bạn nên tập trung vào việc ăn ít carb, thực phẩm nguyên chất có nhiều chất dinh dưỡng. Điều quan trọng nữa là bạn phải chú ý đến các dấu hiệu đói và no của cơ thể, bất kể bạn đang ăn gì.
Thực phẩm nên ăn
Bạn có thể ăn những thực phẩm ít carb sau đây cho đến khi no. Ngoài ra, hãy đảm bảo cung cấp đủ protein trong mỗi bữa ăn:
- thịt, gia cầm và hải sản
- trứng
- phô mai
- rau không chứa tinh bột
- bơ, quả ô liu
- dầu ô liu, dầu dừa, kem chua và phô mai kem.
Thực phẩm nên ăn điều độ
Bạn có thể ăn những thực phẩm sau với số lượng ít hơn trong bữa ăn, tùy thuộc vào khả năng dung nạp carb của cá nhân bạn:
- Quả mọng: 1 cốc hoặc ít hơn
- Sữa chua Hy Lạp nguyên chất: 1 cốc hoặc ít hơn
- Phô mai tươi: 1/2 cốc hoặc ít hơn
- Các loại hạt và đậu phộng: 1–2 ounce, hoặc 30–60 gam
- Hạt lanh hoặc hạt chia: 2 thìa
- Sô cô la đen (ít nhất 85% ca cao): 30 gram hoặc ít hơn
- Bí mùa đông (hạt bơ, quả trứng cá, bí ngô, mì spaghetti và hubbard): 1 cốc hoặc ít hơn
- Rượu: 1,5 ounce, hoặc 50 gram
- Rượu vang đỏ hoặc trắng khô: 4 ounce hoặc 120 gram
- Các loại đậu, chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu, là nguồn cung cấp protein lành mạnh, mặc dù chúng cũng có chứa carbs. Hãy chắc chắn bao gồm chúng trong số lượng carb hàng ngày của bạn.
Việc cắt giảm mạnh lượng carbs thường làm giảm lượng insulin, khiến thận giải phóng natri và nước.
Cố gắng ăn một chén nước dùng, một vài quả ô liu hoặc một số thực phẩm mặn ít carb khác để bù đắp lượng natri đã mất. Đừng ngại thêm một chút muối vào bữa ăn của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn bị suy tim sung huyết, bệnh thận hoặc huyết áp cao, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng lượng natri trong chế độ ăn uống của bạn.
Các thực phẩm cần tránh
Những thực phẩm này chứa nhiều carbohydrate và có thể làm tăng đáng kể lượng đường trong máu ở người mắc bệnh tiểu đường:
- bánh mì, mì ống, ngũ cốc, ngô và các loại ngũ cốc khác
- các loại rau có tinh bột, như khoai tây, khoai lang, khoai mỡ và khoai môn
- sữa
- trái cây trừ quả mọng
- nước trái cây, soda, rượu punch, trà ngọt, v.v.
- bia
- món tráng miệng, đồ nướng, kẹo, kem, v.v.
