Bằng chứng khoa học cho thấy ăn quá muộn vào ban đêm có thể khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên nếu bạn thực sự đói, một bữa ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng dưới 200 calo vẫn phù hợp để ăn khuya mà không gây tăng cân.
1. Cherry
Hãy cân nhắc việc thêm cherry hoặc nước ép cherry vào bữa ăn nhẹ đêm khuya của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Hơn nữa, chúng còn có lợi ích chống viêm và có thể bảo vệ chống lại các tình trạng liên quan đến viêm như viêm khớp và bệnh tim.
Trong một nghiên cứu gần đây, một nhóm nhỏ người lớn tuổi bị chứng mất ngủ đã uống 8 ounce (240 ml) nước ép cherry 100% hoặc đồ uống giả dược vào bữa sáng và 1–2 giờ trước khi đi ngủ. Sau 2 tuần, một cuộc kiểm tra giấc ngủ tại chỗ cho thấy những người uống nước ép anh đào ngủ nhiều hơn gần 1,5 giờ vào ban đêm so với nhóm dùng giả dược.
Cherry chứa một lượng tương đối nhỏ hormone melatonin thúc đẩy giấc ngủ. Tuy nhiên, chúng cũng chứa chất phytochemical Procyanidin B-2. Nó được cho là có tác dụng bảo vệ axit amin tryptophan trong máu mà cơ thể bạn có thể sử dụng để tạo ra melatonin.
Một ly nước ép cherry 100% 8 oz (240 ml) chứa 159 calo, trong khi 1/4 cốc (40 g) cherry sấy khô có 133 calo.
2. Chuối bơ hạnh nhân
Một quả chuối nhỏ nhúng vào một thìa canh (16 g) bơ hạnh nhân không đường là bộ đôi thơm ngon chứa 190 calo, thậm chí có thể giúp bạn ngủ ngon. Một nghiên cứu ở những người đàn ông khỏe mạnh cho thấy nồng độ melatonin trong máu tăng hơn 4 lần trong vòng 2 giờ sau khi ăn hai quả chuối.
Chuối là một trong số ít loại trái cây được biết là tương đối giàu chất serotonin truyền tin thần kinh, một số chất này được cơ thể chuyển hóa thành melatonin. Hạnh nhân và bơ hạnh nhân cũng cung cấp một số melatonin. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin E và magiê.
Magiê có liên quan đến giấc ngủ ngon vì nó có thể hỗ trợ cơ thể bạn sản xuất melatonin.
3. Kiwi
Hai quả kiwi chỉ chứa 84 calo, 4 g chất xơ và 142% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày (RDI). Ngoài ra, kiwi có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Loại quả này đã được thử nghiệm trong một nghiên cứu nhỏ với 24 người lớn gặp khó khăn về giấc ngủ. Những người tham gia ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ mỗi tối. Những người tham gia nghiên cứu đã sử dụng nhật ký giấc ngủ và đồng hồ đeo tay khi ngủ để theo dõi giấc ngủ. Sau 1 tháng, mọi người nhận thấy thời gian đi vào giấc ngủ giảm 35%. Họ cũng ngủ lâu hơn khoảng 13% và tốt hơn 5%.
Kiwi là một trong số ít loại trái cây chứa lượng serotonin truyền tin thần kinh tốt, có tác dụng thư giãn và có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Serotonin cũng giúp hạn chế cảm giác thèm ăn carb.
4. Sinh tố protein
Ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và giúp làm chậm quá trình mất cơ bắp do tuổi tác, đặc biệt nếu bạn tập thể dục thường xuyên.
Sinh tố là một cách dễ dàng và ngon miệng để bổ sung sữa giàu protein trước khi đi ngủ. Ví dụ: trộn 8 oz. (240 ml) sữa ít béo với 2/3 cốc (110 g) dứa đông lạnh để thưởng thức, món ăn nhiệt đới này chỉ chứa khoảng 160 calo.
Hơn nữa, sữa rất giàu tryptophan. Cơ thể bạn sử dụng axit amin này để tạo ra cả serotonin và melatonin, giúp hỗ trợ giấc ngủ. Dứa cũng tăng mức độ melatonin.
5. Quả kỷ tử
Loại quả mọng này là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa phong phú như carotenoids. Trong một nghiên cứu sơ bộ kéo dài 2 tuần từ năm 2008, những người tham gia đã uống 4 oz (120 ml) nước ép quả kỷ tử hoặc đồ uống giả dược. Hơn 80% số người trong nhóm dùng quả kỷ tử cho biết chất lượng giấc ngủ được cải thiện và khoảng 70% thấy dễ thức dậy hơn, trong khi khoảng 50% cho biết cảm thấy bớt mệt mỏi hơn. Những người trong nhóm giả dược báo cáo không có những lợi ích như vậy.
1/4 cốc (40 g) quả kỷ tử khô có 139,6 calo. Bạn có thể ăn chúng thoải mái như nho khô hoặc thêm chúng vào hỗn hợp đường hoặc ngũ cốc (29).
6. Bánh quy giòn và phô mai
Đồ ăn nhẹ cung cấp sự cân bằng giữa carbs và protein như bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt và pho mát sẽ hỗ trợ lượng đường trong máu ổn định.
Từ góc độ giấc ngủ, việc kết hợp thực phẩm giàu carb như bánh quy giòn với nguồn tryptophan tốt như phô mai sẽ giúp cung cấp tryptophan nhiều hơn cho não của bạn. Điều này có nghĩa là hợp chất này có thể được sử dụng để tạo ra serotonin và melatonin, giúp hỗ trợ giấc ngủ.
Một khẩu phần gồm 4 chiếc bánh quy làm từ lúa mì nguyên hạt (16 g) và một que phô mai Cheddar ít béo (28 g) là khoảng 150 calo.
7. Ngũ cốc nóng
Ngũ cốc nóng không chỉ dành cho bữa sáng. Đó cũng là một cách tuyệt vời để thư giãn vào ban đêm. Ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch là nguồn chất xơ tốt. Ngoài ra, chúng thường đậm đặc chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc ăn sáng ăn liền.
Bạn cũng có thể sáng tạo hơn bằng cách biến lúa mạch hoặc gạo nguyên hạt đã nấu chín thành ngũ cốc nóng có thêm sữa và các loại đồ ăn kèm như quế, các loại hạt hoặc trái cây sấy khô. Chuẩn bị trước các loại ngũ cốc nguyên hạt cần thời gian nấu lâu hơn và bảo quản chúng trong tủ lạnh trong vài ngày. Đơn giản chỉ cần thêm một chút nước và hâm nóng ngũ cốc khi bạn đã sẵn sàng cho bữa ăn nhẹ vào đêm khuya.
Một phần tư cốc (175 g) bột yến mạch nấu chín với nước có trung bình 124 calo. Khuấy 1/4 cốc (61 g) sữa chua Hy Lạp không béo để có một ít protein và thêm 37 calo.
8. Sữa chua
Sữa chua là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Từ lâu đã được biết đến với tác dụng giữ cho xương của bạn chắc khỏe, khoáng chất này gần đây được cho là có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn. Cơ thể bạn cần canxi để tạo ra melatonin từ axit amin tryptophan.
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, cũng rất giàu protein, đặc biệt là casein. Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng tiêu thụ protein casein vào ban đêm có thể giúp giảm cơn đói vào sáng hôm sau.
Nếu bạn chọn sữa chua làm món ăn nhẹ, hãy chọn loại sữa chua đơn giản và thêm hương vị trái cây không đường, chẳng hạn như quả mọng hoặc đào. Một hộp sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không béo nặng 6 oz (170 g) có 104 calo. Trộn vào 1 cốc (150 g) quả việt quất sẽ bổ sung thêm 86 calo.
9. Hạt bí
Một khẩu phần 1 oz (28 g) hạt bí ngô có 158 calo và cung cấp 40% giá trị magiê (DV) hàng ngày, có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn.
Hạt bí ngô cũng rất giàu tryptophan. Ăn một số carbs như nửa quả táo hoặc nho khô cùng với hạt bí ngô sẽ khuyến khích cơ thể bạn đưa tryptophan trong hạt đến não để tạo ra melatonin.
Trong một nghiên cứu nhỏ, sơ bộ kéo dài 1 tuần từ năm 2005, một số người tham gia đã tiêu thụ 250 mg tryptophan từ hạt bí ngô hàng ngày. Họ cũng có carbs ở dạng thanh dinh dưỡng. Những người này ngủ ngon hơn 5% và thức ít hơn.
Trong khi đó, những người nhận được 250 mg bột tryptophan và carbs bổ sung chất lượng như thuốc trong thanh dinh dưỡng sẽ ngủ ngon hơn 7%. Một nhóm đối chứng ăn đồ ăn nhẹ chỉ có carb không cho biết chất lượng giấc ngủ được cải thiện.
10. Hạt đậu nành
Edamame là đậu nành xanh, chưa chín. Chúng có thể được mua tươi hoặc đông lạnh.
Để có một bữa ăn nhẹ đơn giản vào đêm khuya, hãy trộn đậu nành tươi, có vỏ với một chút muối và hạt tiêu. Bạn thậm chí không cần phải nấu chúng. Một khẩu phần nửa cốc (78 g) có 94 calo.
Ngoài ra, bạn có thể mua đậu nành rang khô, tương tự như đậu nành rang chín hoàn toàn (hạt đậu nành). 1/4 cốc (30 g) có 130 calo.
Đậu nành là một nguồn protein tốt, bao gồm một lượng đáng kể tryptophan. Để giúp đưa tryptophan đến não để tạo ra melatonin, hãy kết hợp đậu nành Nhật Bản với carbs. Ví dụ: sử dụng đậu edamame thay vì đậu garbanzo trong công thức món hummus yêu thích của bạn. Phết nó lên bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc kết hợp đậu nành Nhật rang khô với trái cây sấy khô.
11. Trứng
Trứng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn nhẹ khác nhau. Một quả trứng lớn chỉ có 72 calo và cung cấp 6 g protein giúp thỏa mãn cơn đói, bao gồm 83 mg tryptophan.
14. Dâu tây
Dâu tây là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Một cốc (166 g) dâu tây cắt lát chỉ có 53 calo. Với tốc độ đó, bạn có thể thưởng thức hai cốc mà vẫn duy trì dưới mức giới hạn 200 calo được khuyến nghị cho bữa ăn nhẹ vào đêm khuya. Ngoài ra, hãy kết hợp 1 cốc (166 g) dâu tây cắt lát với 1 ounce (28 gam) brie. Phô mai bổ sung thêm 94 calo và khoảng 6 gam protein giúp thỏa mãn cơn đói.
Hãy nhớ rằng brie và các loại phô mai mềm khác không được khuyến khích cho phụ nữ đang mang thai. Ăn phô mai mềm có nguy cơ nhiễm khuẩn listeria, có thể gây sẩy thai.
