Các chuyên gia tin rằng tiêu thụ đường là nguyên nhân chính gây ra béo phì và nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2. Đó là lý do tại sao các hướng dẫn về chế độ ăn uống đề xuất hạn chế lượng calo từ đường bổ sung xuống dưới 10% mỗi ngày.
1. Đường gây tăng cân
Tỷ lệ béo phì đang gia tăng trên toàn thế giới và đường bổ sung - thường từ đồ uống có đường như soda, nước trái cây và trà ngọt chứa nhiều fructose - là nguyên nhân chính gây ra béo phì.
Tiêu thụ fructose làm tăng cảm giác đói và thèm ăn của bạn nhiều hơn glucose, loại đường chính có trong thực phẩm giàu tinh bột. Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng tiêu thụ quá nhiều fructose có thể gây ra tình trạng kháng leptin, một loại hormone quan trọng điều chỉnh cơn đói và yêu cầu cơ thể bạn ngừng ăn.
Nói cách khác, đồ uống có đường không kiềm chế được cơn đói của bạn, khiến bạn dễ dàng tiêu thụ một lượng lớn calo lỏng một cách nhanh chóng. Điều này có thể dẫn đến tăng cân. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đồ uống có đường có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ngoài ra, uống nhiều đồ uống có đường có thể làm tăng lượng mỡ nội tạng, một loại mỡ bụng sâu có liên quan đến các tình trạng như tiểu đường và bệnh tim.
2. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong số một trên toàn thế giới. Bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo phì và viêm nhiễm cũng như chất béo trung tính, lượng đường trong máu và huyết áp cao - tất cả đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là từ đồ uống có đường, có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch, một căn bệnh đặc trưng bởi chất béo tích tụ, làm tắc nghẽn động mạch. Một nghiên cứu trên 25.877 người trưởng thành cho thấy những người tiêu thụ nhiều đường bổ sung có nguy cơ mắc bệnh tim và biến chứng mạch vành cao hơn so với những người tiêu thụ ít đường bổ sung.
Việc tăng lượng đường ăn vào không chỉ làm tăng nguy cơ tim mạch mà còn có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ.
Trong cùng một nghiên cứu, hơn tám phần đồ uống có đường mỗi tuần có liên quan đến việc tăng nguy cơ đột quỵ. Chỉ một lon soda 12 ounce (473 ml) chứa 39 gam đường, tương đương 8% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.
Điều này có nghĩa là một đồ uống có đường mỗi ngày có thể đưa bạn đến gần mức giới hạn lượng đường bổ sung được khuyến nghị hàng ngày.
3. Gây nổi mụn trứng cá
Một chế độ ăn nhiều carbs tinh chế, bao gồm thực phẩm và đồ uống có đường, có liên quan đến nguy cơ phát triển mụn trứng cá cao hơn. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn, chẳng hạn như đồ ngọt đã qua chế biến, sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn.
Tiêu thụ thực phẩm có đường có thể làm tăng lượng đường trong máu và lượng insulin, dẫn đến tăng tiết androgen, sản xuất dầu và viêm - tất cả đều đóng vai trò trong việc phát triển mụn trứng cá. Bằng chứng đã chỉ ra rằng chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp có liên quan đến việc giảm nguy cơ mụn trứng cá, trong khi chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến nguy cơ nổi mụn cao hơn. Ví dụ, một nghiên cứu trên 24.452 người tham gia cho thấy việc tiêu thụ các sản phẩm béo và có đường, đồ uống có đường và sữa có liên quan đến mụn trứng cá hiện nay ở người lớn.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu về dân số đã chỉ ra rằng các cộng đồng nông thôn tiêu thụ thực phẩm truyền thống, không qua chế biến có tỷ lệ mụn trứng cá thấp hơn nhiều so với các khu vực thành thị, thu nhập cao, nơi thực phẩm chế biến sẵn là một phần của chế độ ăn uống tiêu chuẩn.
Những phát hiện này trùng hợp với giả thuyết cho rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều đường góp phần vào sự phát triển của mụn trứng cá.
4. Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Bệnh tiểu đường là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong và giảm tuổi thọ. Tỷ lệ mắc bệnh này đã tăng hơn gấp đôi trong 30 năm qua và các dự báo ước tính gánh nặng của nó sẽ tiếp tục tăng. Tiêu thụ quá nhiều đường trong lịch sử có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Mặc dù không có nghiên cứu nào chứng minh rằng tiêu thụ đường gây ra bệnh tiểu đường nhưng có những mối liên hệ chặt chẽ. Ăn nhiều đường có thể gián tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng cách góp phần tăng cân và tăng mỡ trong cơ thể - cả hai đều là nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Béo phì, thường do tiêu thụ quá nhiều đường, được coi là yếu tố nguy cơ mạnh nhất gây ra bệnh tiểu đường. Hơn nữa, việc tiêu thụ nhiều đường trong thời gian dài sẽ dẫn đến tình trạng kháng insulin, một loại hormone do tuyến tụy sản xuất để điều chỉnh lượng đường trong máu.
Kháng insulin khiến lượng đường trong máu tăng cao và làm tăng mạnh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người uống đồ uống có đường có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường hơn.
Một nghiên cứu bao gồm những người uống đồ uống có đường trong thời gian 4 năm cho thấy rằng việc tăng cường tiêu thụ đồ uống có đường - bao gồm nước ngọt và nước ép trái cây 100% - có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.
5. Tăng nguy cơ ung thư
Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư.
Đầu tiên, chế độ ăn nhiều thực phẩm và đồ uống có đường có thể dẫn đến béo phì, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh ung thư. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều đường sẽ làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và có thể gây kháng insulin, cả hai đều làm tăng nguy cơ ung thư.
Một đánh giá có hệ thống phân tích 37 nghiên cứu đoàn hệ tương lai cho thấy rằng ở hai trong số năm nghiên cứu về đường bổ sung, nguy cơ ung thư tăng 60% – 95% đã được quan sát thấy khi lượng đường tiêu thụ cao hơn. Đánh giá tương tự cho thấy rằng trong 8 trong số 15 nghiên cứu về thực phẩm và đồ uống có đường, nguy cơ ung thư tăng 23% - 200% đã được ghi nhận khi tiêu thụ nhiều đồ uống có đường hơn.
Các nghiên cứu khác đã tìm thấy lượng đường ăn vào có liên quan đến các loại ung thư cụ thể. Một nghiên cứu trên 22.720 nam giới kéo dài hơn 9 năm cho thấy rằng việc tăng cường tiêu thụ đường từ đồ uống có đường có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt cao hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy ung thư thực quản có liên quan đến việc tăng tiêu thụ sucrose, hoặc đường ăn, cũng như các món tráng miệng và đồ uống có đường.
6. Tăng nguy cơ trầm cảm
Trong khi chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn, thì chế độ ăn nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn có thể góp phần làm thay đổi tâm trạng và cảm xúc. Nó thậm chí có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
Tiêu thụ nhiều đường có liên quan đến suy giảm nhận thức, các vấn đề về trí nhớ và rối loạn cảm xúc như lo lắng và trầm cảm. Các nhà nghiên cứu tin rằng tình trạng viêm mãn tính toàn thân, kháng insulin và hệ thống tín hiệu thưởng dopaminergic bị gián đoạn - tất cả đều có thể do tiêu thụ đường tăng lên - có thể góp phần gây ra tác động bất lợi của đường đối với sức khỏe tâm thần.
Một nghiên cứu trên 8.000 người cho thấy những người đàn ông tiêu thụ 67 gam đường trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn 23% so với những người đàn ông ăn ít hơn 40 gam đường mỗi ngày. Một nghiên cứu khác trên 69.000 phụ nữ đã chứng minh rằng những người tiêu thụ nhiều đường bổ sung nhất có nguy cơ trầm cảm cao hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít đường nhất.
7. Đẩy nhanh quá trình lão hóa da
Nếp nhăn là dấu hiệu tự nhiên của quá trình lão hóa da. Cuối cùng chúng sẽ xuất hiện, bất kể sức khỏe của bạn như thế nào. Tuy nhiên, lựa chọn thực phẩm không tốt có thể làm nếp nhăn trở nên trầm trọng hơn và đẩy nhanh quá trình lão hóa da.
Sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation nâng cao (AGE) là các hợp chất được hình thành bởi phản ứng giữa đường và protein trong cơ thể bạn. Chúng bị nghi ngờ đóng vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa da. Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều carbs tinh chế và đường sẽ dẫn đến sản xuất AGEs, có thể khiến da bạn bị lão hóa sớm.
AGEs làm tổn thương collagen và Elastin, là những protein giúp da căng ra và giữ được vẻ trẻ trung. Khi collagen và Elastin bị tổn thương, da mất đi độ săn chắc và bắt đầu chảy xệ.
8. Tăng lão hóa tế bào
Telomere là cấu trúc được tìm thấy ở phần cuối của nhiễm sắc thể, là các phân tử chứa một phần hoặc toàn bộ thông tin di truyền của bạn. Telomere hoạt động như những chiếc mũ bảo vệ, ngăn chặn các nhiễm sắc thể bị thoái hóa hoặc hợp nhất với nhau. Khi bạn già đi, telomere ngắn lại một cách tự nhiên, khiến tế bào già đi và hoạt động sai chức năng.
Mặc dù việc rút ngắn telomere là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, nhưng một số lựa chọn lối sống nhất định có thể đẩy nhanh quá trình này. Tiêu thụ nhiều đường đã được chứng minh là có thể đẩy nhanh quá trình rút ngắn telomere, làm tăng quá trình lão hóa tế bào.
Một nghiên cứu thí điểm trên 61 trẻ em ở độ tuổi mẫu giáo cho thấy việc tăng tiêu thụ đồ uống có đường có liên quan đến việc giảm chiều dài telomere, biểu thị sự lão hóa tế bào.
9. Làm cạn kiệt năng lượng của bạn
Thực phẩm chứa nhiều đường sẽ nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và insulin, dẫn đến tăng năng lượng. Tuy nhiên, sự gia tăng mức năng lượng này chỉ là thoáng qua.
Các sản phẩm chứa nhiều đường nhưng lại thiếu protein, chất xơ hoặc chất béo sẽ dẫn đến tăng năng lượng trong thời gian ngắn, sau đó nhanh chóng khiến lượng đường trong máu giảm mạnh, thường được gọi là tụt dốc.
Lượng đường trong máu dao động liên tục có thể dẫn đến những biến động lớn về mức năng lượng.
Một phân tích tổng hợp kiểm tra tác động của đường đối với tâm trạng cho thấy việc tiêu thụ carbohydrate, đặc biệt là đường, làm giảm sự tỉnh táo trong vòng 60 phút sau khi tiêu thụ và làm tăng tình trạng mệt mỏi trong vòng 30 phút sau khi tiêu thụ.
Để tránh chu trình tiêu hao năng lượng này, hãy chọn nguồn carb ít đường và giàu chất xơ. Kết hợp carbs với protein hoặc chất béo là một cách tuyệt vời khác để giữ cho lượng đường trong máu và mức năng lượng của bạn ổn định. Ví dụ, ăn một quả táo cùng với một nắm nhỏ hạnh nhân là một món ăn nhẹ tuyệt vời để duy trì mức năng lượng ổn định và kéo dài.
10. Có thể dẫn đến gan nhiễm mỡ
Việc tiêu thụ nhiều đường fructose có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ. Fructose là một loại đường phổ biến, với một nguồn chính là xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS) được sử dụng để làm ngọt soda, kẹo, đồ nướng, ngũ cốc, v.v.
Không giống như glucose và các loại đường khác được nhiều tế bào khắp cơ thể hấp thụ, fructose hầu như chỉ được phân hủy bởi gan. Ở gan, fructose được chuyển hóa thành năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen. Tuy nhiên, gan chỉ có thể lưu trữ một lượng glycogen nhất định trước khi lượng dư thừa chuyển thành chất béo. Một lượng lớn đường bổ sung dưới dạng fructose làm gan của bạn bị quá tải, dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), một tình trạng đặc trưng bởi sự tích tụ quá nhiều chất béo trong gan.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc cho chuột ăn chế độ ăn nhiều fructose trong thời gian dài dẫn đến sự suy giảm hàng rào ruột, viêm gan, khối u gan và dấu hiệu gan nhiễm mỡ so với nhóm đối chứng. Nghiên cứu tương tự cho thấy rằng cùng một lượng fructose có nhiều khả năng dẫn đến phát triển gan nhiễm mỡ khi tiêu thụ qua đồ uống hơn là thực phẩm và khi tiêu thụ trong một lần so với nhiều liều trải đều trong một khoảng thời gian dài hơn.
Một nghiên cứu trên 5.900 người trưởng thành cho thấy những người uống đồ uống có đường hàng ngày có nguy cơ phát triển NAFLD cao hơn 56% so với những người không uống.
11. Rủi ro sức khỏe khác
Ngoài những rủi ro được liệt kê ở trên, đường có thể gây hại cho cơ thể bạn theo vô số cách khác. Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung quá nhiều đường có thể:
- Tăng nguy cơ mắc bệnh thận: Fructose có thể làm tăng nồng độ urate trong huyết thanh, dẫn đến phát triển bệnh thận. Lượng đường trong máu cao liên tục cũng có thể làm hỏng các mạch máu mỏng manh trong thận, làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận).
- Tác động tiêu cực đến sức khỏe răng miệng: Ăn quá nhiều đường có thể gây sâu răng. Vi khuẩn trong miệng của bạn ăn đường và giải phóng các sản phẩm phụ có tính axit, gây khử khoáng cho răng.
- Tăng nguy cơ phát triển bệnh gút: Bệnh gút là một tình trạng viêm đặc trưng bởi đau khớp. Đường bổ sung làm tăng nồng độ axit uric trong máu, làm tăng nguy cơ phát triển hoặc làm bệnh gút trầm trọng hơn.
- Đẩy nhanh quá trình suy giảm nhận thức: Chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ và có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, bệnh Alzheimer và đột quỵ.
