1. Bột trà xanh
Bột trà xanh được được những người đam mê sức khỏe ưa chuộng vì nó giàu L-theanine, một loại axit amin không chứa protein có đặc tính giảm căng thẳng mạnh mẽ. Matcha là nguồn cung cấp axit amin này tốt hơn các loại trà xanh khác, vì nó được làm từ lá trà xanh trồng trong bóng râm. Quá trình này làm tăng hàm lượng của một số hợp chất nhất định, bao gồm cả L-theanine.
Cả nghiên cứu trên người và động vật đều cho thấy matcha có thể làm giảm căng thẳng nếu hàm lượng L-theanine của nó đủ cao và lượng caffeine thấp. Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 15 ngày, 36 người ăn bánh quy có chứa 4,5 gram bột matcha mỗi ngày. Họ đã trải qua hoạt động giảm đáng kể của alpha-amylase nước bọt đánh dấu căng thẳng, so với nhóm dùng giả dược.
2. Cải cầu vồng
Cải cầu vồng là một loại rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng chống căng thẳng. Chỉ 1 cốc (175 gam) cải cầu vồng nấu chín đã chứa 36% lượng magie được khuyến nghị, đóng vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn.
Mức độ thấp của khoáng chất này có liên quan đến các tình trạng như lo lắng và hoảng loạn. Ngoài ra, căng thẳng mãn tính có thể làm cạn kiệt lượng magie dự trữ trong cơ thể bạn, khiến khoáng chất này đặc biệt quan trọng khi bạn căng thẳng.
3. Khoai lang
Ăn toàn bộ nguồn carb giàu chất dinh dưỡng như khoai lang có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol. Mặc dù nồng độ cortisol được kiểm soát chặt chẽ nhưng căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến rối loạn chức năng cortisol, có thể gây viêm, đau và các tác dụng phụ khác.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì cho thấy những người ăn một chế độ ăn giàu carbs toàn phần, đậm đặc chất dinh dưỡng có mức cortisol trong nước bọt thấp hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ có nhiều carbs tinh chế.
Khoai lang là một loại thực phẩm nguyên chất là sự lựa chọn carb tuyệt vời. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng để đáp ứng với căng thẳng, chẳng hạn như vitamin C và kali.
4. Kim chi
Kimchi là một món rau lên men thường được làm từ cải thảo hay củ cải. Thực phẩm lên men như kim chi chứa nhiều vi khuẩn có lợi được gọi là men vi sinh và nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Nghiên cứu tiết lộ rằng thực phẩm lên men có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Ví dụ, trong một nghiên cứu ở 710 thanh niên, những người ăn thực phẩm lên men thường xuyên gặp ít triệu chứng lo âu xã hội hơn. Nhiều nghiên cứu khác cho thấy bổ sung men vi sinh và thực phẩm giàu men vi sinh như kim chi có tác dụng tốt cho sức khỏe tâm thần. Điều này có thể là do sự tương tác của chúng với vi khuẩn đường ruột, ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của bạn.
5. Atisô
Atisô là một nguồn chất xơ cực kỳ tập trung và đặc biệt giàu prebiotic, một loại chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn. Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng prebiotic như fructooligosacarit (FOS), tập trung ở atisô, có thể giúp giảm mức độ căng thẳng.
Ngoài ra, một đánh giá đã chứng minh rằng những người ăn 5 gam prebiotic trở lên mỗi ngày đã cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm, cũng như chế độ ăn giàu prebiotic chất lượng cao có thể làm giảm nguy cơ căng thẳng.
Atisô cũng chứa nhiều kali, magie, vitamin C và K, tất cả đều cần thiết cho phản ứng stress lành mạnh.
6. Nội tạng động vật
Các loại nội tạng, bao gồm tim, gan và thận của động vật như bò và gà, là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là B12, B6, riboflavin và folate, rất cần thiết để kiểm soát căng thẳng. Ví dụ, vitamin B cần thiết để sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin, giúp điều chỉnh tâm trạng.
Bổ sung vitamin B hoặc ăn các thực phẩm như nội tạng có thể giúp giảm căng thẳng. Đánh giá của 18 nghiên cứu ở người lớn cho thấy bổ sung vitamin B làm giảm mức độ căng thẳng và cải thiện đáng kể tâm trạng.
Chỉ 1 lát (85 gram) gan bò cung cấp hơn 50% Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B6 và folate, hơn 200% DV cho riboflavin và hơn 2.000% DV cho vitamin B12.
7. Trứng
Trứng thường được coi là vitamin tổng hợp của thiên nhiên vì thành phần dinh dưỡng ấn tượng của chúng. Trứng nguyên quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất, axit amin và chất chống oxy hóa cần thiết cho phản ứng căng thẳng lành mạnh.
Trứng nguyên quả đặc biệt giàu choline, một chất dinh dưỡng được tìm thấy với số lượng lớn chỉ trong một số loại thực phẩm. Choline đã được chứng minh là đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ và có thể bảo vệ chống lại căng thẳng.
Các nghiên cứu trên động vật lưu ý rằng chất bổ sung choline có thể hỗ trợ phản ứng với căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
8. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ, bao gồm trai, trai và hàu, có nhiều axit amin như taurine, đã được nghiên cứu về đặc tính cải thiện tâm trạng. Taurine và các axit amin khác cần thiết để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, chất cần thiết để điều chỉnh phản ứng căng thẳng. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng taurine có thể có tác dụng chống trầm cảm.
Động vật có vỏ cũng chứa nhiều vitamin B12, kẽm, đồng, mangan và selen, tất cả đều có thể giúp cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu trên 2.089 người trưởng thành Nhật Bản liên quan đến việc hấp thụ ít kẽm, đồng và mangan với các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
9. Bột sơ ri
Quả sơ ri là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tập trung nhất. Chúng có lượng vitamin C nhiều hơn 50–100% so với các loại trái cây có múi như cam và chanh.
Vitamin C tham gia vào phản ứng căng thẳng. Hơn nữa, mức vitamin C cao có liên quan đến tâm trạng phấn chấn và mức độ trầm cảm và tức giận thấp hơn. Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu vitamin này có thể cải thiện tâm trạng tổng thể.
Mặc dù có thể ăn tươi nhưng quả sơ ri rất dễ bị hỏng. Vì vậy, chúng thường được bán dưới dạng bột, bạn có thể thêm vào thực phẩm và đồ uống.
10. Cá béo
Các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá hồi và cá mòi rất giàu chất béo omega-3 và vitamin D, những chất dinh dưỡng đã được chứng minh là giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Omega-3 không chỉ cần thiết cho sức khỏe và tâm trạng của não mà còn có thể giúp cơ thể bạn xử lý căng thẳng. Trên thực tế, lượng omega-3 hấp thụ thấp có liên quan đến việc gia tăng lo lắng và trầm cảm ở người dân phương Tây.
Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tâm thần và điều chỉnh căng thẳng. Mức độ thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ lo lắng và trầm cảm.
11. Mùi tây
Mùi tây là một loại thảo mộc bổ dưỡng chứa nhiều chất chống oxy hóa - hợp chất trung hòa các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do và bảo vệ chống lại stress oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến nhiều bệnh tật, bao gồm các rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo âu. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa căng thẳng và lo lắng.
Chất chống oxy hóa cũng có thể giúp giảm viêm, tình trạng này thường cao ở những người bị căng thẳng mãn tính. Mùi tây đặc biệt giàu carotenoid, flavonoid và dầu dễ bay hơi, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ.
12. Tỏi
Tỏi có nhiều hợp chất lưu huỳnh giúp tăng mức độ glutathione. Chất chống oxy hóa này là một phần trong tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể bạn chống lại căng thẳng. Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật cho thấy tỏi giúp chống lại căng thẳng và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về con người.
13. Sốt bơ vừng
Sốt bơ vừng (Tahini) là một loại bơ béo ngậy được làm từ hạt vừng, là nguồn cung cấp axit amin L-tryptophan tuyệt vời. L-tryptophan là tiền thân của các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng dopamin và serotonin. Thực hiện chế độ ăn nhiều tryptophan có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 ngày ở 25 thanh niên, chế độ ăn nhiều tryptophan giúp tâm trạng tốt hơn, giảm lo lắng và giảm các triệu chứng trầm cảm so với chế độ ăn ít axit amin này.
14. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. Loại vitamin tan trong chất béo này hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và rất cần thiết cho sức khỏe tâm thần. Hấp thụ ít chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng và trầm cảm.
Hạt hướng dương cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng giảm căng thẳng khác, bao gồm magiê, mangan, selen, kẽm, vitamin B và đồng.
15. Bông cải xanh
Các loại rau họ cải như bông cải xanh nổi tiếng vì lợi ích sức khỏe của chúng. Chế độ ăn nhiều rau họ cải có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim và rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm.
Các loại rau họ cải như bông cải xanh là một trong những nguồn thực phẩm tập trung nhiều chất dinh dưỡng nhất - bao gồm magiê, vitamin C và folate - đã được chứng minh là có tác dụng chống lại các triệu chứng trầm cảm. Bông cải xanh cũng rất giàu sulforaphane, một hợp chất lưu huỳnh có đặc tính bảo vệ thần kinh và có thể mang lại tác dụng làm dịu và chống trầm cảm.
Ngoài ra, 1 cốc (184 gram) bông cải xanh nấu chín chứa hơn 20% DV vitamin B6, lượng vitamin B6 hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ lo lắng và trầm cảm ở phụ nữ.
16. Đậu gà
Đậu gà chứa nhiều vitamin và khoáng chất chống căng thẳng, bao gồm magiê, kali, vitamin B, kẽm, selen, mangan và đồng. Những loại đậu thơm ngon này cũng rất giàu L-tryptophan, chất mà cơ thể bạn cần để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein thực vật như đậu xanh có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ và cải thiện hiệu suất tinh thần.
Trong một nghiên cứu trên 9.000 người, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giàu thực phẩm thực vật như các loại đậu có tâm trạng tốt hơn và ít căng thẳng hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng phương Tây điển hình giàu thực phẩm chế biến sẵn.
17. Trà hoa cúc
Hoa cúc là một loại dược thảo đã được sử dụng từ thời cổ đại như một loại thuốc giảm căng thẳng tự nhiên. Trà và chiết xuất của nó đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 45 người mắc chứng lo âu đã chứng minh rằng dùng 1,5 gam chiết xuất hoa cúc làm giảm nồng độ cortisol trong nước bọt và cải thiện các triệu chứng lo âu.
18. Quả việt quất
Quả việt quất có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc cải thiện tâm trạng. Những quả mọng này chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid có tác dụng chống viêm và bảo vệ thần kinh mạnh mẽ. Chúng có thể giúp giảm viêm do căng thẳng và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào do căng thẳng.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm giàu flavonoid như quả việt quất có thể bảo vệ bạn khỏi trầm cảm và cải thiện tâm trạng của bạn.
