Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo là loại thực phẩm vô cùng phổ biến trong bữa ăn ở các nước Trung Đông từ hàng ngàn năm nay. Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe cực tuyệt vời của đậu gà đã được khoa học chứng minh:
1. Chứa nhiều chất dinh dưỡng
Đậu gà có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Chúng chứa một lượng calo vừa phải, cung cấp 269 calo mỗi cốc (164 gram). Khoảng 67% lượng calo này đến từ carbs, phần còn lại đến từ protein và chất béo.
Đậu gà cũng cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, cũng như một lượng chất xơ và protein vừa phải. Một khẩu phần đậu xanh nấu chín 1 cốc (164 gam):
Lượng calo: 269
Chất đạm: 14,5 gram
Chất béo: 4 gram
Carb: 45 gram
Chất xơ: 12,5 gram
Mangan: 74% giá trị hàng ngày (DV)
Folate (vitamin B9): 71% DV
Đồng: 64% DV
Sắt: 26% DV
Kẽm: 23% DV
Phốt pho: 22% DV
Magiê: 19% DV
Thiamine: 16% DV
Vitamin B6: 13% DV
Selen: 11% DV
Kali: 10% DV
Có thể thấy, loại đậu này là nguồn cung cấp khoáng chất mangan và vitamin B folate đặc biệt tốt.
2. Tạo cảm giác no
Protein và chất xơ trong đậu gà có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Protein và chất xơ phối hợp với nhau để làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp thúc đẩy cảm giác no. Ngoài ra, protein có thể làm tăng mức độ hormone làm giảm sự thèm ăn trong cơ thể.
Trên thực tế, tác dụng làm no của protein và chất xơ trong đậu gà có thể tự động làm giảm lượng calo nạp vào của bạn. Một nghiên cứu đã so sánh sự thèm ăn và lượng calo nạp vào giữa 12 phụ nữ ăn hai bữa riêng biệt. Trước một bữa ăn, họ ăn 1,25 cốc (200 gram) đậu gà, sau đó là 2 lát bánh mì trắng trước bữa ăn còn lại. Họ giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào sau bữa ăn đậu gà so với bữa ăn bánh mì trắng.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy những người ăn bánh quy xoắn và món hummus làm từ đậu gà cho bữa ăn nhẹ buổi chiều đã giảm 70% cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no 30%.
3. Giàu protein thực vật
Đậu gà là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, khiến chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời cho những người không ăn thịt hoặc các sản phẩm động vật. Khẩu phần 1 cốc (164 gam) cung cấp khoảng 14,5 gam protein, tương đương với hàm lượng protein trong các loại thực phẩm tương tự như đậu đen và đậu lăng.
Protein trong đậu gà có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và kiểm soát cơn thèm ăn của bạn. Protein còn được biết đến với vai trò trong việc kiểm soát cân nặng, sức khỏe của xương và sức mạnh cơ bắp. Một số nghiên cứu cho rằng chất lượng protein trong đậu gà tốt hơn so với các loại đậu khác. Đó là vì đậu gà chứa tất cả các axit amin thiết yếu ngoại trừ methionine.
Vì lý do này, chúng là nguồn protein không đầy đủ. Để đảm bảo bạn nhận được tất cả các axit amin trong chế độ ăn uống của mình, điều quan trọng là phải kết hợp đậu gà với ngũ cốc nguyên hạt có chứa methionine, chẳng hạn như quinoa.
4. Giúp kiểm soát cân nặng
Đậu gà có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng do tác dụng làm no của chúng. Protein và chất xơ trong đậu gà có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, từ đó có thể làm giảm lượng calo nạp vào bữa ăn của bạn.
Trong một nghiên cứu, những người ăn đậu gà thường xuyên có chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 30 ít hơn 53% và có nhiều khả năng có chu vi vòng eo thấp hơn so với những người không ăn đậu gà.
Tuy nhiên, một đánh giá khác cho thấy những người ăn ít nhất 1 khẩu phần đậu mỗi ngày, chẳng hạn như đậu gà, Giảm cân nhiều hơn 25% so với những người không ăn đậu.
5. Hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu
Đậu gà có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn theo nhiều cách. Đầu tiên, chúng có chỉ số đường huyết (GI) khá thấp, đây là dấu hiệu cho thấy lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh như thế nào sau khi ăn một loại thực phẩm. Chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều loại thực phẩm có GI thấp đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy việc quản lý lượng đường trong máu.
Ngoài ra, chất xơ và protein của đậu gà có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Đó là vì chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ carb để thúc đẩy lượng đường trong máu tăng đều đặn thay vì tăng đột biến. Ăn thực phẩm giàu protein cũng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu nhỏ, ăn 1,25 cốc (200 gram) đậu gà sẽ ngăn chặn mức tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn lên tới 36%, so với việc ăn 2 lát bánh mì trắng.
Một nghiên cứu cũ hơn kéo dài 12 tuần cho thấy 45 người ăn 4 lon đậu gà 10,5 ounce (300 gram) mỗi tuần đã giảm đáng kể mức insulin lúc đói, đây là một yếu tố quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Hơn nữa, một số nghiên cứu liên quan đến việc ăn đậu gà với việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm cả bệnh tiểu đường và bệnh tim. Những tác dụng này thường được cho là do khả năng làm giảm lượng đường trong máu của chúng.
6. Có lợi cho tiêu hóa
Đậu gà chứa nhiều chất xơ, mang lại một số lợi ích cho sức khỏe tiêu hóa. Chất xơ trong đậu gà hầu hết hòa tan, nghĩa là nó hòa quyện với nước để tạo thành chất giống như gel trong đường tiêu hóa của bạn. Chất xơ hòa tan có thể giúp tăng số lượng vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn và ngăn ngừa sự phát triển quá mức của vi khuẩn không lành mạnh. Điều này có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc một số tình trạng tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS) và ung thư ruột kết.
Theo một đánh giá, đậu gà cũng có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách cải thiện tần suất, sự dễ dàng và tính nhất quán của nhu động ruột.
7. Chống lại một số bệnh mãn tính
Đậu gà có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
Bệnh tim
Đậu gà là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất, chẳng hạn như magiê và kali, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giúp ngăn ngừa huyết áp cao - một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong đậu gà đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính và cholesterol LDL (có hại), mức độ cao của chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Theo đánh giá của 26 nghiên cứu, ăn ít nhất 1 khẩu phần đậu mỗi ngày, bao gồm cả đậu gà, có thể giúp giảm đáng kể cholesterol LDL (có hại).
Bệnh ung thư
Một số nghiên cứu cho thấy ăn đậu gà thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Đó là bởi vì loại đậu này có thể thúc đẩy cơ thể sản xuất butyrate, một loại axit béo có thể làm giảm viêm trong tế bào ruột kết, có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Hơn nữa, đậu gà có chứa saponin, là hợp chất thực vật có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của một số bệnh ung thư. Saponin cũng đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong việc ức chế sự phát triển của khối u.
Đậu gà cũng cung cấp một số vitamin và khoáng chất có thể làm giảm nguy cơ ung thư của bạn, bao gồm cả vitamin B, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và phổi.
Bệnh tiểu đường loại 2
Đậu gà có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường do tác dụng điều chỉnh lượng đường trong máu của chúng. Chất xơ và protein trong đậu gà giúp ngăn lượng đường trong máu của bạn tăng quá nhanh sau khi ăn, đây là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, chỉ số đường huyết (GI) thấp khiến chúng thích hợp với những người mắc bệnh tiểu đường vì chúng không có khả năng dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Cuối cùng, chúng là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng đã được chứng minh là có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bao gồm magiê và vitamin B. Hàm lượng kẽm của chúng cũng có thể giúp kiểm soát tình trạng này
8. Tăng cường sức khỏe não bộ
Nhờ thành phần dinh dưỡng ấn tượng, đậu gà có thể hỗ trợ chức năng não và sức khỏe tâm thần. Điều này một phần là do chúng là nguồn cung cấp choline dồi dào, chất đóng vai trò quan trọng trong chức năng não.
Đặc biệt, chất dinh dưỡng thiết yếu này cần thiết để sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh cụ thể, hoạt động như chất truyền tin hóa học cho các tế bào thần kinh của cơ thể bạn. Tuy nhiên, mặc dù choline rất quan trọng đối với trẻ sơ sinh nhưng vai trò của nó đối với sức khỏe người lớn vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng.
Đậu gà cũng chứa một lượng lớn magie, một khoáng chất quan trọng cho chức năng thần kinh (38).
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng một số chất dinh dưỡng có trong các loại đậu này, bao gồm magiê, selen và kẽm, có thể giúp bảo vệ chống trầm cảm và lo lắng.
9. Ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt
Đậu gà là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời, chứa khoảng 26% DV trong 1 cốc (164 gam). Sắt tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu, cũng như tăng trưởng thể chất, phát triển trí não, chuyển hóa cơ bắp và các khía cạnh khác của sức khỏe.
Nếu bạn không nhận đủ vi chất dinh dưỡng quan trọng này, khả năng sản xuất tế bào hồng cầu khỏe mạnh của cơ thể bạn có thể bị suy giảm. Đổi lại, điều này có thể dẫn đến thiếu sắt, một tình trạng đặc trưng bởi các triệu chứng như suy nhược, mệt mỏi và khó thở.
Vì vậy, đậu gà là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có nguy cơ cao bị thiếu sắt, chẳng hạn như người ăn chay và ăn chay.
Đậu gà cũng chứa một số vitamin C, có thể giúp tăng cường hấp thu sắt cho cơ thể bạn.
10. Không tốn kém và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống
Đậu gà cực kỳ dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Chúng có giá cả phải chăng và được bán rộng rãi ở cả dạng đóng hộp và dạng khô. Do hàm lượng protein cao, chúng là nguồn thay thế tuyệt vời cho thịt trong chế độ ăn chay và thuần chay. Ngoài ra, đậu gà rất linh hoạt và có thể được thêm vào nhiều món ăn khác nhau, chẳng hạn như salad, súp hoặc bánh mì sandwich.
