Cà rốt (Daucus carota) là một loại rau củ thường được cho là thực phẩm hoàn hảo cho sức khỏe. Cà rốt là nguồn cung cấp beta carotene, chất xơ, vitamin K1, kali và chất chống oxy hóa đặc biệt tốt.
Không những vậy, cà rốt còn là thực phẩm thân thiện với việc Giảm cân và có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe của mắt. Hơn nữa, chất chống oxy hóa carotene của chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.
Cà rốt có nhiều màu sắc, bao gồm vàng, trắng, cam, đỏ và tím. Cà rốt màu cam có màu sắc tươi sáng nhờ beta carotene, một chất chống oxy hóa mà cơ thể bạn chuyển đổi thành vitamin A.
Giá trị dinh dưỡng
Cà rốt chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm beta carotene và chất chống oxy hóa, có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn như một phần của chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng.
Hàm lượng nước của cà rốt dao động từ 86–95% và phần ăn được bao gồm khoảng 10% carbs. Cà rốt chứa rất ít chất béo và protein. Thành phần dinh dưỡng cho hai củ cà rốt sống cỡ vừa và nhỏ (100 gram) là:
Lượng calo: 41
Nước: 88%
Chất đạm: 0,9 gram
Carb: 9,6 gram
Đường: 4,7 gram
Chất xơ: 2,8 gam
Chất béo: 0,2 gram
Carb
Cà rốt chủ yếu bao gồm nước và carbs. Carbs bao gồm tinh bột và đường, chẳng hạn như sucrose và glucose. Chúng cũng là một nguồn chất xơ tương đối tốt, với một củ cà rốt cỡ vừa (61 gam) cung cấp 2 gam.
Cà rốt thường xếp hạng thấp về chỉ số đường huyết (GI), đây là thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn. GI của chúng dao động từ 16–60 - thấp nhất đối với cà rốt sống, cao hơn một chút đối với cà rốt đã nấu chín và cao nhất đối với cà rốt xay nhuyễn.
Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe và được coi là đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Chất xơ
Pectin là dạng chất xơ hòa tan chính trong cà rốt. Chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột. Chúng cũng có thể nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn, điều này có thể giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Hơn nữa, một số chất xơ hòa tan nhất định có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol từ đường tiêu hóa của bạn, làm giảm cholesterol trong máu. Các chất xơ không hòa tan chính trong cà rốt là cellulose, hemicellulose và lignin. Chất xơ không hòa tan có thể làm giảm nguy cơ táo bón và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.
Vitamin và các khoáng chất
Cà rốt là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là biotin, kali và vitamin A (từ beta carotene), K1 (phylloquinone) và B6.
- Vitamin A: Cà rốt rất giàu beta carotene, chất mà cơ thể bạn chuyển đổi thành vitamin A. Chất dinh dưỡng này thúc đẩy thị lực tốt và rất quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển và chức năng miễn dịch.
- Biotin: Vitamin A B trước đây gọi là vitamin H, biotin đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo và protein.
- Vitamin K1: Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K1 rất quan trọng đối với quá trình đông máu và có thể tăng cường sức khỏe của xương.
Kali: Một khoáng chất thiết yếu, kali rất quan trọng để kiểm soát huyết áp.
Vitamin B6: Là nhóm vitamin liên quan, B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Các hợp chất thực vật khác
Cà rốt cung cấp nhiều hợp chất thực vật, bao gồm cả carotenoid. Đây là những chất có hoạt tính chống oxy hóa mạnh mẽ có liên quan đến việc cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, các bệnh thoái hóa khác nhau và một số loại ung thư.
Beta carotene, loại carotene chính trong cà rốt, có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân. Ăn chất béo với cà rốt có thể giúp bạn hấp thụ nhiều beta carotene hơn.
Các hợp chất thực vật chính trong cà rốt là:
- Beta carotene: Cà rốt màu cam có hàm lượng beta carotene rất cao. Sự hấp thụ sẽ tốt hơn (lên tới 6,5 lần) nếu cà rốt được nấu chín.
- Alpha-carotene: Một chất chống oxy hóa, giống như beta carotene, một phần được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể bạn.
- Lutein: Một trong những chất chống oxy hóa phổ biến nhất trong cà rốt, lutein chủ yếu được tìm thấy trong cà rốt màu vàng và cam và rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt.
- Lycopene: Một chất chống oxy hóa màu đỏ tươi được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả màu đỏ, bao gồm cà rốt đỏ và tím, lycopene có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
- Polyacetylenes: Nghiên cứu gần đây đã xác định được các hợp chất hoạt tính sinh học trong cà rốt có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh bạch cầu và các bệnh ung thư khác.
- Anthocyanin: Đây là những chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong cà rốt có màu sẫm.
Lợi ích sức khỏe của cà rốt
Phần lớn nghiên cứu về cà rốt đều tập trung vào carotenoid.
Giảm nguy cơ ung thư
Chế độ ăn giàu carotenoid có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Điều này bao gồm ung thư tuyến tiền liệt, ruột kết và dạ dày.
Phụ nữ có lượng carotenoid lưu hành cao cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. Nghiên cứu cũ cho thấy carotenoid có thể bảo vệ chống lại ung thư phổi, nhưng các nghiên cứu mới hơn chưa xác định được mối tương quan.
Giảm cholesterol trong máu
Cholesterol trong máu cao là một yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim. Ăn cà rốt có liên quan đến việc giảm mức cholesterol.
Giảm cân
Là một loại thực phẩm ít calo, cà rốt có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo trong các bữa ăn tiếp theo. Vì lý do này, chúng có thể là một sự bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.
Sức khỏe của mắt
Những người có lượng vitamin A thấp có nhiều khả năng bị quáng gà hơn, tình trạng này có thể thuyên giảm khi ăn cà rốt hoặc các thực phẩm khác giàu vitamin A hoặc carotenoids. Carotenoid cũng có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Lưu ý khi ăn cà rốt
Cà rốt là món ăn bổ dưỡng có lợi cho sức khoẻ nhưng có thể có tác dụng phụ ở một số người.
Ăn quá nhiều carotene có thể khiến da bạn hơi vàng hoặc cam nhưng điều này vô hại.
Dị ứng
Theo một nghiên cứu, cà rốt có thể gây ra phản ứng dị ứng liên quan đến phấn hoa ở 25% số người bị dị ứng thực phẩm. Dị ứng cà rốt là một ví dụ về phản ứng chéo trong đó các protein trong một số loại trái cây hoặc rau quả gây ra phản ứng dị ứng vì chúng giống với các protein có trong một số loại phấn hoa.
Nếu bạn nhạy cảm với phấn hoa bạch dương hoặc phấn hoa ngải cứu, bạn có thể phản ứng với cà rốt. Điều này có thể khiến miệng bạn ngứa ran hoặc ngứa. Ở một số người, nó có thể gây sưng cổ họng hoặc sốc dị ứng nghiêm trọng (sốc phản vệ).
Sự ô nhiễm
Cà rốt trồng trên đất bị ô nhiễm hoặc tiếp xúc với nước bị ô nhiễm có thể chứa lượng kim loại nặng lớn hơn, có thể ảnh hưởng đến sự an toàn và chất lượng của chúng.
