Thực phẩm được chế biến sẵn thường là đồ đông lạnh, đóng hộp, sấy khô, nướng hoặc tiệt trùng. Thực phẩm có thể trải qua nhiều cấp độ chế biến khác nhau, nhưng càng được chế biến nhiều sẽ càng chứa nhiều đường, muối, dầu và calo. Một ví dụ điển hình có thể kể đến là pizza đông lạnh.
Các chất phụ gia như muối và chất béo giúp thực phẩm giữ được lâu và có hương vị hấp dẫn khi tiêu dùng. Chất bảo quản cũng được thêm vào để tăng thời hạn sử dụng của thực phẩm. Hãy chú ý đến các thuật ngữ như dextrose, maltose, chất béo chuyển hóa và dầu hydro hóa - đây là những chất phụ gia thường được thêm vào trong các sản phẩm chế biến sẵn được bày bán trên thị trường.
Những thực phẩm chứa nhiều thành phần này sẽ khiến bạn nạp vào gần gấp đôi lượng natri và đường được khuyến nghị hàng ngày. Cùng liệt kê 10 thực phẩm chế biến sẵn nên hạn chế dù bạn có yêu thích chúng đến mức nào đi chăng nữa!
Thịt xông khói
Thịt xông khói chứa hàm lượng natri cao, có thể dẫn đến huyết áp cao. Tuy nhiên, natri chỉ là sự một phần. Lý do khiến thịt xông khói ngon đến vậy là vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa có liên quan đến bệnh tim và béo phì.
Tất cả thịt xông khói mua ở cửa hàng hay siêu thị đều có lượng chất bảo quản có trong đó. Chất bảo quản có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, từ đau đầu đến ung thư.
Theo Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế của Tổ chức Y tế Thế giới, thịt chế biến sẵn như thịt xông khói và xúc xích có thể được phân loại là chất gây ung thư. Điều này là do lượng nitrat mà chúng chứa. Nghiên cứu coi chúng tệ ngang với thuốc lá.
Mỗi lát thịt xông khói áp chảo chứa tới 194 miligam (mg) natri
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người lớn nên giới hạn bản thân ở mức 1.500 đến 2.300 mg natri mỗi ngày. Chỉ một miếng thịt xông khói sẽ chiếm từ 8 đến 13% lượng tiêu thụ của bạn.
Granola
Granola hay còn được gọi là bánh ngũ cốc, chúng chứa chứa đầy những loại ngũ cốc bổ dưỡng và được đóng gói trong những chiếc hộp bắt mắt. Tin buồn, các thanh granola cũng chứa nhiều đường bổ sung, giúp tiêu hóa nhanh chóng và không giúp bạn no lâu. Mặc dù có hình ảnh tiếp thị lành mạnh nhưng các thanh granola không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt.
Hãy tránh chúng vì lượng carbohydrate đơn giản cao và danh sách thành phần dài chứa đầy những từ khó phát âm. Nếu bạn ăn một thanh sữa chua việt quất dai từ Quaker hoặc một thanh Oats 'n Honey giòn từ Nature Valley, bạn sẽ hấp thụ ít nhất 11 gam (g) đường.
Thay vào mua Granola chế biến sẵn, tốt hơn hết bạn nên tự làm. Để kiểm soát lượng đường, bạn có thể làm ngọt bằng stevia.
Hạt tẩm hương vị
Các loại hạt có hương vị nghe có vẻ tốt cho bạn nhưng không phải vậy. Các loại hạt thường được tẩm hương vị chua ngọt, nước tương và mù tạt hay phủ kẹo bơ cứng đều chứa nhiều muối và đường. Lượng muối và đường dư thừa này có thể dẫn đến tăng cân, tiểu đường và huyết áp cao.
Độ dính và ngọt của chúng cũng khiến chúng trở thành kẻ thù của hàm răng khỏe mạnh. Một ounce (oz.) hạt điều vị phong chứa khoảng 10 g chất béo và 11 g đường. 1 oz. khẩu phần hạnh nhân sriracha từ Blue Diamond cung cấp 15 g chất béo và 120 mg natri.
Nếu bạn ăn nhiều hơn một nắm các loại hạt có hương vị, bạn có thể tiêu thụ nhiều chất béo, đường hoặc muối hơn mức bạn có thể mong đợi. Thay vì mua các loại hạt có hương vị, hãy chọn loại không có hương vị. Bạn có thể nướng chúng lên. Quả hồ trăn, quả óc chó, hạt điều và hầu như mọi loại hạt khác đều chứa protein và chất béo tốt.
Bỏng ngô chế biến sẵn
Perfluoroalkyl chỉ là một loại hóa chất được tìm thấy trong túi bỏng ngô bằng lò vi sóng. Một số nghiên cứu đã liên kết perfluoroalkyl với các vấn đề sức khỏe đa dạng như suy giảm chức năng thận và chất lượng tinh dịch kém.
Nếu bạn ăn một khẩu phần bỏng ngô bơ Pop Secret, bạn sẽ nhận được 270 mg natri và 8 g chất béo (với 4 g bão hòa). Tuy nhiên, mỗi túi chứa 3,5 phần bỏng ngô. Ngay cả khi bạn chia túi bỏng ngô bằng lò vi sóng với người khác, bạn vẫn hấp thụ 472,5 mg natri và 7 g chất béo bão hòa.
Theo AHA, không quá 5 đến 6 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo bão hòa. Đối với một người ăn 2.000 calo mỗi ngày, lượng chất béo bão hòa sẽ chỉ là 11 đến 13 g.
Hơn hết, bỏng ngô bằng lò vi sóng thường được làm bằng dầu cọ gây tranh cãi.
Thay vào đó, bạn chỉ cần mua hạt ngô và tự mình đặt chúng lên bếp. Cho chúng vào chảo, phủ giấy thiếc lên trên và bật lửa. Bạn cũng có thể thưởng thức các loại hạt không có hương vị thay vì bỏng ngô.
Hoa quả sấy khô
Bạn có thể ăn một nắm nho khô hoặc vài quả xoài khô để thỏa mãn cơn thèm ngọt. Những loại trái cây sấy khô này có lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với thành phần trong chúng. Ngay cả một miếng nhỏ cũng chứa nhiều calo, nhiều đường.
Lượng đường bổ sung cũng gây tăng cân. Nếu bạn ăn nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, nó sẽ làm tăng thêm lượng mỡ dự trữ trong cơ thể. Trái cây sấy khô có thể chứa từ 32,5% đường (như trong mận) đến 66,5% đường (như trong chà là Medjool). Cố gắng tránh kẹo trái cây, chúng có thêm đường hoặc xi-rô.
Thay vào đó hãy cân nhắc trái cây đông lạnh. Cắt trái cây thành từng miếng vừa ăn và đông lạnh chúng, bạn có thể thêm chúng vào ngũ cốc, sinh tố hoặc đồ uống khác.
Kẹo dẻo làm từ trái cây
Là kẻ thù của cả hàm răng và vòng eo của bạn, hầu hết chúng chỉ chứa một tẹo thành phần trái cây thực tế và được đóng gói với xi-rô ngô và đường mía có hàm lượng đường cao. Những chất ngọt này có thể dẫn đến tăng cân, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Lượng đường dư thừa và thành phần sền sệt của chúng cũng dính vào răng, tạo môi trường lý tưởng cho vi khuẩn tạo sâu răng.
Cách thay thế tốt nhất cho kẹo dẻo vị trái cây và kẹo trái cây khác là trái cây thật. Trái cây thật chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu và có ít đường hơn đáng kể so với các loại bánh kẹo trái cây dẻo, dai.
Bơ thực vật
Đã có lúc bơ thực vật được coi là chất thay thế lành mạnh cho bơ. Tuy nhiên, sự thật là một số loại bơ thực vật có chứa rất nhiều chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa được coi là không lành mạnh hơn bất kỳ chất béo nào khác, kể cả chất béo bão hòa. Chất béo chuyển hóa làm tăng lipoprotein mật độ thấp (LDL), hoặc cholesterol xấu. Điều này có thể dẫn đến bệnh tim và đột quỵ.
Mặc dù mối liên hệ giữa axit béo chuyển hóa và ung thư vẫn chưa rõ ràng, nhưng Y học Johns Hopkins chỉ là một tổ chức khuyến nghị những người mắc bệnh ung thư nên giảm lượng tiêu thụ chất béo chuyển hóa.
Nhìn lướt qua nhãn dinh dưỡng trên một hộp bơ thực vật có thể khiến bạn sốc. Chỉ một miếng nhỏ chứa 4 g chất béo và 38 mg natri.
Có một số chất thay thế tốt cho độ đặc mịn của bơ thực vật là bơ nghiền. Khi nấu ăn hoặc làm bánh, một số loại sữa hạt và sữa chua cũng có thể được sử dụng thay cho bơ thực vật.
Sốt cà chua
Sốt cà chua là một trong những loại gia vị được yêu thích nhất tại Mỹ. Ăn ít sốt cà chua không gây hại, nhưng số lượng chúng ta đổ vào bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên cũng như tần suất ăn lại là vấn đề.
Cà chua trong sốt cà chua bị pha loãng bởi đường và muối nên không còn giá trị dinh dưỡng. Với phần lớn lượng calo trong sốt cà chua đến từ đường, không khác gì bạn đang rắc đường vào khoai tây chiên của mình!
Thay vào đó, hãy thử cách này: Một cách để sử dụng sốt cà chua mua ở cửa hàng là tự làm. Một cốc bột cà chua với một thìa cà phê giấm là thứ tạo nên độ đặc. Sau đó, bạn có thể tạo hương vị hỗn hợp cho vừa ăn với ít đường hoặc muối.
Mì ăn liền
Hầu hết sinh viên đại học đều có thói quen phụ thuộc vào mì ăn liền và cà phê rẻ tiền. Cảnh báo: Bạn không nên tiếp tục thói quen này sau năm cuối cấp. Tốt hơn hết, hãy dừng lại ngay bây giờ.
Lượng muối cao làm tăng huyết áp của bạn. Với carbohydrate đơn giản chiếm hầu hết các thành phần khác, mì ăn liền hầu như không cung cấp hỗ trợ dinh dưỡng. Bạn cũng nên kiểm tra lượng chất béo trong mì ramen.
Xếp hạng một bữa ăn lành mạnh, mì ăn liền bị cho vào loại kém. Một gói mì ăn liền có thể chứa 14 g chất béo và hơn 1.500 mg natri. Đó là trước khi bạn thêm gói hương vị, gói này sẽ đóng góp thêm 100 mg natri cũng như các chất phụ gia khác như bột ngọt (MSG).
Người dân Hàn Quốc ăn mì ăn liền nhiều hơn hầu hết các nhóm dân tộc khác trên thế giới. Các nghiên cứu gần đây đã đề xuất mối liên hệ giữa việc tiêu thụ ramen và các vấn đề sức khỏe như béo phì và hội chứng chuyển hóa, đặc biệt là đối với phụ nữ.
Nghiên cứu kết luận hơn là cần thiết. Tuy nhiên, có một điều chúng ta biết chắc chắn là bữa ăn liền này chứa quá nhiều carbs và quá nhiều muối.
Bữa tối ăn liền đông lạnh
Bữa tối ăn liền đông lạnh là món ăn tiện lợi có thể mua được ở các cửa hàng tiện lợi hay siêu thị: một bữa ăn hoàn chỉnh với món khai vị, rau và tinh bột, tất cả trên một đĩa, chỉ việc cho vào lò vi sóng và bấm nút.
Tuy nhiên, bữa tối đông lạnh cổ điển thường chứa nhiều đường, chất béo và natri. Những chất phụ gia đó có thể dẫn đến các vấn đề về cân nặng và tim mạch. Chúng cũng có thể làm tăng huyết áp, khiến bạn có nguy cơ bị đột quỵ.
Nên ăn thực phẩm chế biến sẵn 1 cách chừng mực
Thực phẩm chế biến sẵn không phải là một phát minh hiện đại. Chúng đã xuất hiện kể từ khi thùng thịt lợn muối đầu tiên vượt Đại Tây Dương. Chúng rất tiện lợi và cho phép chúng ta tích trữ thực phẩm có thể bị hư hỏng trong quá trình vận chuyển.
Hãy ăn chúng một cách có chừng mực. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để tránh bất cứ thứ gì chứa nhiều chất béo, đường và hóa chất mà bạn không thể phát âm được. Hãy đảm bảo lấy các nguyên liệu tươi, đơn giản làm trọng tâm trong chế độ ăn uống của bạn.
Miễn là thực phẩm chế biến sẵn có chất béo, đường hoặc độ mặn không vượt quá 20% lượng thức ăn hàng ngày thì bạn hoàn toàn có thể an tâm thưởng thức chúng.
Một số thực phẩm chế biến sẵn có thể là lựa chọn lành mạnh hơn bao gồm:
- cá đóng hộp, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ
- trái cây và rau quả đông lạnh
- tất cả các loại đậu đóng hộp có hàm lượng natri thấp
