Nhiều nhãn hàng thường sử dụng những từ ngữ trên bao bì, nhãn sản phẩm, đưa ra những câu quảng cáo hấp dẫn để thu hút những khách hàng hướng tới ăn uống lành mạnh. Những quảng cáo thường có nội dung như: ít béo, thuần chay, không chứa gluten, ít tinh bột,...
Tuy nhiên, không phải loại thực phẩm nào được quảng cáo như trên cũng thực sự phù hợp với bạn.
1. Granola và thanh granola
Mọi người đã coi granola và thanh granola là thực phẩm “lành mạnh” trong nhiều thập kỷ. Mặc dù một số loại granola và thanh granola khá bổ dưỡng nhưng nhiều loại lại chứa nhiều đường và rất giàu calo.
Ví dụ: một khẩu phần 2/3 cốc (67 gam) Yến mạch Nature Valley và Granola Protein sô cô la đen chứa 7 gam đường bổ sung và 290 calo, trong khi Quaker Chewy Yogurt Granola Bars chứa 10 gam đường bổ sung trên mỗi thanh.
Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (3), Giá trị hàng ngày (DV) được khuyến nghị cho đường là 50 gam đối với một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày.
Để có sức khỏe tối ưu, tốt nhất bạn nên hạn chế lượng đường bổ sung càng nhiều càng tốt, vì tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe ở cả người lớn và trẻ em.
Những tình trạng sức khỏe này bao gồm:
- béo phì
- gan nhiễm mỡ
- bệnh tim
Thay vì mua granola làm sẵn ở cửa hàng, hãy thử tự làm granola và thanh granola tại nhà. Bạn có thể sử dụng các nguyên liệu giàu dinh dưỡng như các loại hạt, yến mạch và thêm vị ngọt bằng trái cây sấy khô.
2. Sữa chua có hương vị
Sữa chua có thể là một lựa chọn lành mạnh, nhưng tốt nhất bạn nên chọn sữa chua không đường bất cứ khi nào có thể.
Sữa chua có hương vị trái cây có thể chứa một lượng đường đáng ngạc nhiên chỉ trong một khẩu phần nhỏ.
Ví dụ, một hộp sữa chua Dannon Strawberry Fruit on the Bottom nặng 5,3 ounce (150 gam) chứa 15 gam đường bổ sung. Sữa chua có kẹo phủ bên trên và sữa chua “kiểu lật” thậm chí có thể có nhiều hơn.
Thay vì chọn sữa chua có đường, hãy thử phủ sữa chua không đường với trái cây tươi để có chút vị ngọt tự nhiên.
3. Thức uống và thanh protein
Nhiều người có ấn tượng rằng hàm lượng protein trong thực phẩm hoặc đồ uống càng cao thì càng tốt cho sức khỏe. Một số thực phẩm có hàm lượng protein cao tự nhiên như cá, trứng và đậu chắc chắn là những lựa chọn lành mạnh. Tuy nhiên, những món như thanh protein và protein lắc có thể không tốt cho sức khỏe như một số người nghĩ.
Nhiều người khỏe mạnh áp dụng chế độ ăn uống cân bằng không cần bổ sung thêm protein thông qua thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, những người năng động và những người theo chế độ ăn chay và thuần chay có thể được hưởng lợi từ nhiều protein hơn trong chế độ ăn của họ.
Nếu bạn cần thêm protein, bạn có thể có được điều này bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn. Vì vậy, đối với nhiều người, việc ăn các sản phẩm bổ sung protein như thanh và đồ uống có thể không cần thiết để giữ sức khỏe.
Ngoài ra, nhiều món trong số này còn chứa nhiều đường và các thành phần không cần thiết, như:
- chất làm ngọt nhân tạo
- màu nhân tạo
- dầu
- chất làm đặc
4. Nước uống thể thao và nước tăng lực
Trong khi các công ty tiếp thị đồ uống thể thao và nước tăng lực như những cách để tăng cường năng lượng và hiệu suất thể thao, thì những đồ uống này lại không cần thiết đối với hầu hết mọi người. Chúng cũng có thể chứa nhiều thành phần như đường bổ sung, màu nhân tạo và một lượng lớn chất kích thích, chẳng hạn như caffeine.
Trong khi một số vận động viên cần bổ sung các chất dinh dưỡng bị mất bằng đồ uống thể thao sau khi tập luyện cường độ cao, thì hầu hết những người tập thể dục vừa phải hoặc chỉ hoạt động bình thường hàng ngày không cần uống đồ uống thể thao để giữ nước.
Nhiều đồ uống thể thao có chứa một lượng đường đáng kinh ngạc. Ví dụ: một chai Fruit Punch Gatorade 20 ounce (591 mL) chứa 34 gam đường bổ sung. Tương tự như vậy, nước tăng lực có thể chứa rất nhiều đường. Thức uống Monster Energy phổ biến chứa 54 gram mỗi lon 16 ounce (473 mL). Con số này cao hơn DV đối với lượng đường bổ sung.
Những đồ uống này được tiếp thị chủ yếu cho trẻ em và thanh thiếu niên, điều này đáng báo động vì các nhà nghiên cứu đã liên kết việc uống đồ uống có đường với các vấn đề sức khỏe, bao gồm huyết áp cao, gan nhiễm mỡ và béo phì ở trẻ em và thanh thiếu niên.
5. Đồ ăn nhẹ không chứa gluten
Đối với những người bị rối loạn liên quan đến gluten, việc tránh gluten là cần thiết. Tuy nhiên, ngay cả khi một loại thực phẩm được dán nhãn là không chứa gluten thì nó cũng không nhất thiết tốt cho sức khỏe hơn thực phẩm có chứa gluten.
Một số đồ ăn nhẹ và đồ ngọt đã qua chế biến không chứa gluten cũng chứa nhiều calo và đường bổ sung như các món ăn nhẹ khác.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy thực phẩm ăn nhẹ không chứa gluten và các mặt hàng không chứa gluten khác có xu hướng chứa ít protein, chất xơ cũng như một số vitamin và khoáng chất hơn so với các thực phẩm có chứa gluten. Không chỉ vậy, chúng thường có giá đắt hơn.
6. Một số sản phẩm ít béo và không béo
Chỉ vì thực phẩm ít chất béo không có nghĩa đó là lựa chọn lành mạnh. Các nhà sản xuất thực phẩm thường thay thế chất béo bằng đường trong các sản phẩm ít chất béo và không chứa chất béo để bù đắp cho sự mất đi hương vị.
Hơn nữa, các sản phẩm không chứa chất béo có thể ít gây no hơn so với các phiên bản đầy đủ chất béo vì chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng hỗ trợ cảm giác no và khiến thức ăn trở nên dễ chịu hơn khi ăn.
Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn và ăn thực phẩm giàu chất béo bổ dưỡng có thể giúp bạn thu được lợi ích từ chúng.
7. Ngũ cốc ăn sáng
Nhiều người cho rằng ngũ cốc ăn sáng là cách thông minh để bắt đầu ngày mới. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng đúng.
Trên thực tế, nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được làm bằng ngũ cốc tinh chế, thiếu chất dinh dưỡng làm no như protein và chất xơ, đồng thời có thể chứa rất nhiều đường bổ sung. Ngay cả ngũ cốc bán cho người lớn cũng có thể được bổ sung thêm đường.
Honey Nut Cheerios, được quảng cáo là “tốt cho tim mạch”, chứa 12 gam đường bổ sung trong mỗi cốc. Ăn một lượng lớn ngũ cốc như thế này, đặc biệt là một phần của chế độ ăn vốn đã có nhiều đường, sẽ không thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
Trên thực tế, chế độ ăn nhiều đường có thể gây tác dụng ngược. Các nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn nhiều đường với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm huyết áp cao và mức chất béo trung tính.
8. Một số loại dầu thực vật
Cơ thể bạn cần cả chất béo omega-6 và chất béo omega-3 - như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) - để hoạt động. Thật không may, chế độ ăn kiêng hiện đại có tỷ lệ khoảng 20: 1, vượt xa nhu cầu chất béo omega-6 của cơ thể.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự mất cân bằng giữa tỷ lệ omega-6 và omega-3 có liên quan đến tình trạng viêm toàn thân và các nghiên cứu cho thấy nó có thể góp phần gây ra nguy cơ mắc bệnh (26, 27).
Hầu hết những người ăn theo chế độ phương Tây đều tiêu thụ quá nhiều chất béo giàu omega-6 và không đủ omega-3. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo omega-6. Bao gồm:
- dầu đậu nành
- dầu ngô
- dầu hướng dương
- các sản phẩm được làm từ các loại dầu này, bao gồm nhiều loại thực phẩm đã qua chế biến, đóng gói sẵn
Một giải pháp khác là tăng lượng omega-3 hấp thụ. Các nguồn cung cấp omega-3 tốt bao gồm:
- dầu hạt lanh
- cá béo, như cá hồi
- Quả óc chó
9. Sinh tố làm sẵn
Sinh tố tự làm có thể là một lựa chọn bổ dưỡng và là cách thuận tiện để bạn tăng cường tiêu thụ trái cây và rau quả. Tuy nhiên, sinh tố và sinh tố làm sẵn từ một số chuỗi nhà hàng nhất định có chứa một lượng lớn calo và đường.
Nếu bạn mua sinh tố khi đi ra ngoài, hãy nhớ đọc nhãn thành phần trước khi gọi món. Nhiều cửa hàng sinh tố cung cấp các mặt hàng làm từ sữa chua đông lạnh, nước trái cây và các chất phụ gia chứa nhiều đường khác.
10. Nước ngọt dành cho người ăn kiêng
Mặc dù soda dành cho người ăn kiêng không chứa đường và nói chung là không chứa calo, nhưng các nghiên cứu cho thấy những người uống soda dành cho người ăn kiêng thường xuyên có nhiều khả năng mắc một số vấn đề sức khỏe nhất định hơn những người không uống nó.
Ví dụ, nó cũng liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn, một nhóm triệu chứng bao gồm tăng mỡ bụng, lượng đường trong máu, huyết áp và lượng mỡ trong máu.
Nghiên cứu cho thấy rằng soda dành cho người ăn kiêng có thể góp phần gây ra những vấn đề sức khỏe này bằng cách thay đổi phản ứng của não với thức ăn, làm tăng cảm giác thèm ăn những món ăn ngon miệng như đồ ngọt giàu calo.
11. Một số sản phẩm thịt có nguồn gốc thực vật
Thực hiện chế độ ăn tập trung vào thực vật và ăn ít thịt có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn cũng như môi trường. Tuy nhiên, một số sản phẩm thay thế thịt thuần chay và thực vật được đóng gói với các thành phần siêu chế biến, muối, đường, v.v.
Thay vì dựa vào các sản phẩm thịt thuần chay mua ở cửa hàng, hãy thử sử dụng nguyên liệu thực phẩm nguyên chất để tự chế biến tại nhà. Ví dụ: bạn có thể làm bánh mì kẹp thịt làm từ thực vật từ các nguyên liệu như đậu đen, nấm, gạo và hạt điều.
12. Sữa chua đông lạnh
Mặc dù sữa chua đông lạnh (còn được gọi là fru-yo) có thể ngon nhưng không phải lúc nào nó cũng là lựa chọn lành mạnh hơn kem thông thường. Sữa chua đông lạnh thường có ít chất béo hơn kem nhưng có thể chứa rất nhiều đường bổ sung.
Ngoài ra, hầu hết các cơ sở tự phục vụ chỉ cung cấp những chiếc cốc lớn mà khách hàng có xu hướng đổ đầy. Các cửa hàng này cũng cung cấp nhiều loại đồ phủ có đường, có hàm lượng calo cao, có thể bổ sung một lượng đường bổ sung đáng kể và tăng lượng calo trong món tráng miệng của bạn.
Mặc dù thỉnh thoảng thưởng thức kem hoặc sữa chua đông lạnh là điều hoàn toàn có thể chấp nhận được, nhưng một loại không nhất thiết phải là lựa chọn lành mạnh hơn loại kia. Chọn bất cứ thứ gì bạn thích và cân nhắc việc tuân thủ khẩu phần ăn nhỏ hơn để kiểm soát lượng calo và lượng đường bổ sung của bạn.
13. Bánh quy xoắn và nho khô phủ sữa chua
Đồ ăn nhẹ phủ sữa chua như bánh quy xoắn và nho khô được bán ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và đôi khi được tiếp thị như một lựa chọn lành mạnh hơn đồ ăn nhẹ phủ sô cô la. Tuy nhiên, chúng rất giống nhau về mặt dinh dưỡng. Một khẩu phần nho khô phủ sữa chua 100 gam chứa 393 calo và 64 gam đường tổng số, trong khi cùng một khẩu phần nho khô phủ sô cô la sữa chứa 390 calo và 62,2 gam tổng lượng đường.
Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng hàm lượng đường và calo khác nhau tùy theo nhãn hiệu.
14. Một số loại sữa có nguồn gốc thực vật
Sữa thực vật ngày càng phổ biến khi ngày càng có nhiều người chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật nhiều hơn. Mặc dù sữa hạt có thể là sự thay thế tuyệt vời cho các sản phẩm từ sữa, đặc biệt đối với những người không dung nạp các sản phẩm sữa, một số loại sữa hạt có thể không tốt cho sức khỏe như bạn nghĩ.
Trừ khi có ghi rõ ràng trên chai, hầu hết các loại sữa thực vật đều chứa thêm đường để cải thiện hương vị. Ví dụ: sữa hạnh nhân Almond Breeze nguyên chất chứa 7 gam đường bổ sung trong mỗi khẩu phần 1 cốc (240 mL), trong đó đường mía được liệt kê là thành phần thứ hai.
Vì lý do này, bạn nên chọn sữa hạt không đường nếu bạn muốn lượng đường bổ sung vào vừa phải.
