Bữa sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới của bạn. Một bữa sáng bổ dưỡng có thể cung cấp năng lượng lâu dài và giúp bạn no trong nhiều giờ. Một bữa sáng tốt thường có nhiều chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và vi chất dinh dưỡng.
Một số thực phẩm ăn sáng thương mại có thể chứa nhiều đường, carbs tinh chế và chất phụ gia. Thay vào đó, tại sao không thử một số lựa chọn tươi ngon giàu dinh dưỡng?
Dưới đây là 4 loại thực phẩm tốt nhất để thưởng thức vào buổi sáng.
1. Trứng
Trứng là lựa chọn đơn giản, bổ dưỡng cho bữa sáng. Chúng cung cấp protein cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ bắp. Trứng cũng có thể giúp bạn cảm thấy no.
Trong một nghiên cứu năm 2020, những người ăn trứng và bánh mì nướng cho bữa sáng cho biết ít cảm thấy đói hơn đáng kể so với những người ăn ngũ cốc cám, cho thấy lượng protein hấp thụ cao hơn - 25 gam so với 11 gam - thúc đẩy cảm giác no hơn.
Nhóm ăn trứng cũng ăn ít calo hơn vào bữa trưa, cho thấy trứng hỗ trợ cảm giác no - cảm giác no - có thể giúp kiểm soát cân nặng.
Trứng cũng chứa:
- lutein và zeaxanthin trong lòng đỏ, chất chống oxy hóa có vẻ hỗ trợ sức khỏe của mắt và có thể có lợi cho sức khỏe da, gan, mắt và tim mạch
- choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não và gan
- Vitamin B, bao gồm folate
-Vitamin A
- Sắt, canxi và các khoáng chất thiết yếu khác
Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, trái ngược với những niềm tin trước đây, trứng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người, mặc dù hàm lượng cholesterol cao. Trên thực tế, có một số bằng chứng cho thấy chúng có thể có tác dụng bảo vệ nhẹ chống lại bệnh tim.
Ăn trứng cùng với các thực phẩm bổ dưỡng khác, chẳng hạn như bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây nguyên hạt hoặc rau xào.
2. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp được tạo ra bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác từ sữa đông, tạo ra một sản phẩm dạng kem có hàm lượng protein cao hơn sữa chua thông thường. Nó cũng có lượng calo thấp hơn nhiều nguồn protein khác. Khẩu phần 1 cốc (245 gam) cung cấp 25 gam protein nhưng chỉ có 149 calo.
Các chất dinh dưỡng khác trong sữa chua Hy Lạp bao gồm:
- canxi
- vitamin B12
- kẽm
- kali
- phốt pho
Một số loại có chứa men vi sinh như Bifidobacteria, hỗ trợ tiêu hóa. Để đảm bảo sữa chua của bạn có chứa men vi sinh, hãy tìm cụm từ “chứa vi khuẩn sống và hoạt động” trên nhãn.
Nếu bạn thích một sản phẩm thậm chí còn béo hơn, giàu protein hơn thì sữa chua Iceland - được gọi là skyr - là một lựa chọn tuyệt vời khác.
Ăn sữa chua Hy Lạp với các loại quả mọng và các loại trái cây khác có thể bổ sung thêm các đặc tính prebiotic hoặc probiotic của nó. Phủ trái cây khô, bột yến mạch hoặc các loại hạt có thể bổ sung thêm kết cấu, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
3. Bột yến mạch
Bột yến mạch chứa một chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, có thể giúp giảm mức cholesterol và glucose, đồng thời cũng có đặc tính chống oxy hóa và sinh học. Do cách cơ thể xử lý yến mạch, chúng cũng sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt vào giữa buổi sáng.
Yến mạch cũng cung cấp:
- sắt
- vitamin B
- mangan
- magie
- kẽm
- selen
Ngoài ra, chúng còn chứa khoảng 10 gam (g) protein trên mỗi cốc (81 g) yến mạch khô. Để tăng hàm lượng protein, hãy làm bột yến mạch với sữa thay vì nước, trộn với một ít bột protein hoặc ăn kèm với trứng. Hãy trộn yến mạch thô với các loại hạt trái cây khô, hạt, dừa và các nguyên liệu khác để làm món muesli tự làm.
Yến mạch phù hợp với người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, tuy nhiên bạn nên chọn loại yến mạch đã được chứng nhận không chứa gluten.
4. Bánh mì nướng nguyên hạt
Bánh mì nướng nguyên hạt có nhiều chất xơ và carbs phức tạp. Những loại thực phẩm này tiêu hóa chậm, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ít có khả năng làm tăng lượng đường trong máu hơn so với bánh mì hoặc bánh ngọt làm bằng bột mì trắng.
Bạn có thể kết hợp bánh mì nướng nguyên hạt với nhiều loại thực phẩm, bao gồm:
- trứng nghiền và cà chua
- bơ đậu phộng nguyên chất và chuối không đường
- phô mai và dâu tây
- quả sung cắt lát và mật ong
- cá ngừ
- gà tây hoặc thịt gà thái lát
- đậu nướng
Để có thêm chất xơ và protein, hãy thử bánh mì ngũ cốc nảy mầm, 2 lát trong số đó cung cấp khoảng 8 gam chất xơ và 10 gam protein.
