1. Rau xanh
Trời lạnh khiến người ta trở nên lười ăn rau hơn thường lệ. Tuy nhiên, rau xanh là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, chất tăng cường hệ thống miễn dịch; vitamin K, giúp đông máu; và vitamin A, quan trọng đối với thị lực. Đừng quên bổ sung rau xanh vào mỗi bữa ăn, bạn có thể luộc, xào (bằng dầu oliu), hấp, nấu canh các loại rau, hoặc thêm chúng vào món sinh tố.
2. Các loại rau củ
Các loại rau củ như củ cải đường hay cà rốt rất dồi dào trong những tháng mùa đông và chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm beta-carotene, vitamin C và A, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch cần thiết để bảo vệ bạn khỏi cảm lạnh và cúm.
3. Thực phẩm giàu vitamin C
Vitamin C tăng cường cả hệ thống miễn dịch và tâm trạng của bạn. Các nguồn vitamin C truyền thống bao gồm trái cây họ cam quýt như cam, bưởi và chanh. Dâu tây, xoài và kiwi cũng có nhiều vitamin C.
Bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt chuông cũng giàu vitamin C.
4. Thực phẩm giàu vitamin D
Thực phẩm giàu vitamin D rất cần thiết trong những tháng mùa đông ảm đạm. Cá hồi là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, bên cạnh đó còn có lòng đỏ trứng, ngũ cốc tăng cường, sữa, thịt đỏ và nấm đông cô.
5. Đậu
Các loại đậu như đậu gà (được gọi là đậu garbanzo) chứa đầy đủ protein và chứa gần như tất cả các axit amin thiết yếu.
Thêm đậu khô hoặc đậu đóng hộp vào súp hoặc salad, hoặc trộn chúng với dầu ô liu nguyên chất, nước cốt chanh, tahini và muối để làm món hummus.
6. Súp/canh ít muối
Súp/canh nóng là món ăn hoàn hảo vào mùa đông, miễn là nó có hàm lượng natri thấp. Súp chỉ nên chứa nhiều nhất khoảng 140 miligam natri hoặc ít hơn trong mỗi khẩu phần. Natri “giảm” có nghĩa là chỉ có 25% muối trong súp được loại bỏ.
Hãy tránh xa các công thức nấu ăn yêu cầu thêm kem, thịt bò và muối, đồng thời sử dụng những công thức gồm nước luộc gà, nước luộc rau.
Ý tưởng thực đơn: Thêm đậu hoặc đậu lăng vào súp của bạn để có thêm chất xơ và protein không chứa chất béo. Đậu hạn chế sự thèm ăn của bạn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu, điều này có thể giúp kiểm soát cơn đói và cải thiện tâm trạng.
7. Ngũ cốc nguyên hạt
Quinoa và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như bột yến mạch, farro, bulgur và kiều mạch cung cấp protein và chất xơ. Bột yến mạch là bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ mùa đông rất tốt. Nó chứa nhiều kẽm, chất mà hệ thống miễn dịch của bạn cần để hoạt động bình thường và chất xơ hòa tan, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Ý tưởng thực đơn: Thêm ngũ cốc nguyên hạt đã nấu chín vào món salad của bạn để giúp bạn no lâu hơn và mua bánh mì, bánh quy giòn và ngũ cốc nguyên hạt. Thêm quế, bạch đậu khấu hoặc hạt nhục đậu khấu vào bột yến mạch của bạn, điều này sẽ làm tăng hương vị của nó mà không cần thêm calo, chất béo, đường hoặc muối.
8. Hoa quả
Dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi đều có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, giàu vitamin C, mangan và vitamin K1.
Ý tưởng thực đơn: Thưởng thức quả mọng như một món ăn nhẹ hoặc trên sữa chua và bột yến mạch cho bữa sáng.
9. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp, so với các loại sữa chua khác, có hàm lượng protein cao hơn và là nguồn cung cấp vitamin B-12, canxi và men vi sinh tuyệt vời, giúp giữ cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Tránh các loại sữa chua ít béo, “kiểu Hy Lạp” và có hương vị.
Ý tưởng thực đơn: Làm ngọt sữa chua Hy Lạp của bạn bằng chuối hoặc quả mọng, hoặc thêm vào máy xay sinh tố của bạn một ít sữa, trái cây tươi và đá nghiền để làm sinh tố.
10. Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều và quả hồ trăn có nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất vi lượng. Đảm bảo mua các loại hạt sống, không ướp muối hoặc ít muối thay vì các loại hạt có đường, muối.
Ý tưởng thực đơn: Phủ nhẹ quả óc chó hoặc các loại hạt khác, cũng như khoai lang, củ cải đường hoặc đậu xanh với dầu ô liu rồi nướng chúng trong lò nướng 350 độ và thưởng thức chúng như một bữa ăn nhẹ.
