1. Cá béo
Khi nhắc đến thực phẩm bổ não, cá béo thường đứng đầu danh sách. Loại cá này bao gồm cá hồi, cá hồi, cá ngừ albacore, cá trích và cá mòi, tất cả đều là nguồn giàu axit béo omega-3.
Khoảng 60% bộ não của bạn được tạo thành từ chất béo và một nửa số chất béo đó bao gồm axit béo omega-3. Bộ não của bạn sử dụng omega-3 để xây dựng các tế bào não và thần kinh, đồng thời những chất béo này rất cần thiết cho việc học tập và trí nhớ.
Omega-3 cũng mang lại một số lợi ích bổ sung cho não của bạn. Đầu tiên, chúng có thể làm chậm quá trình suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Mặt khác, việc không nhận đủ omega-3 có liên quan đến suy giảm khả năng học tập cũng như trầm cảm.
Nhìn chung, ăn cá dường như có lợi ích tích cực cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cũng cho thấy những người ăn cá thường xuyên có xu hướng có nhiều chất xám hơn trong não. Chất xám chứa hầu hết các tế bào thần kinh kiểm soát việc ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc.
2. Cà phê
Hai thành phần chính trong cà phê – caffeine và chất chống oxy hóa – có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ. Chất caffeine có trong cà phê có một số tác dụng tích cực lên não, bao gồm:
- Tăng sự tỉnh táo. Caffeine giúp não bạn tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine, một chất truyền tin hóa học khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Tâm trạng được cải thiện. Caffeine cũng có thể tăng cường một số chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác dễ chịu cho bạn, chẳng hạn như dopamine.
- Sự tập trung sắc bén. Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ caffeine dẫn đến những cải thiện ngắn hạn về khả năng chú ý và tỉnh táo ở những người tham gia hoàn thành bài kiểm tra nhận thức.
- Uống cà phê trong thời gian dài cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh, chẳng hạn như bệnh Parkinson và Alzheimer. Mức giảm rủi ro lớn nhất được thấy ở những người trưởng thành tiêu thụ 3-4 cốc mỗi ngày.
Điều này ít nhất có thể một phần là do nồng độ chất chống oxy hóa cao trong cà phê.
3. Quả việt quất
Quả việt quất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm một số lợi ích dành riêng cho não của bạn. Quả việt quất và các loại quả mọng có màu đậm khác cung cấp anthocyanin, một nhóm hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa có tác dụng chống lại cả stress oxy hóa và chứng viêm, những tình trạng có thể góp phần gây ra lão hóa não và các bệnh thoái hóa thần kinh. Một số chất chống oxy hóa trong quả việt quất đã được phát hiện là tích tụ trong não và giúp cải thiện khả năng giao tiếp giữa các tế bào não.
Theo một đánh giá của 11 nghiên cứu, quả việt quất có thể giúp cải thiện trí nhớ và một số quá trình nhận thức nhất định ở trẻ em và người lớn tuổi.
4. Nghệ
Curcumin, thành phần hoạt chất trong nghệ, đã được chứng minh là có thể vượt qua hàng rào máu não, nghĩa là nó có thể xâm nhập trực tiếp vào não và mang lại lợi ích cho các tế bào ở đó. Đó là một hợp chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh có liên quan đến những lợi ích sau cho não:
- Có thể có lợi cho trí nhớ. Curcumin có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer. Nó cũng có thể giúp làm sạch các mảng amyloid là dấu hiệu đặc trưng của bệnh này.
- Giảm bớt trầm cảm. Curcumin tăng cường serotonin và dopamine, cả hai đều cải thiện tâm trạng. Một đánh giá cho thấy chất curcumin có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng khi được sử dụng cùng với các phương pháp điều trị tiêu chuẩn ở những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm.
- Giúp các tế bào não mới phát triển. Curcumin tăng cường yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, một loại hormone tăng trưởng giúp tế bào não phát triển. Nó có thể giúp trì hoãn sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
Hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng chất bổ sung curcumin đậm đặc với liều lượng từ 500–2.000 mg mỗi ngày, nhiều chất curcumin hơn hầu hết mọi người thường tiêu thụ khi sử dụng nghệ làm gia vị. Điều này là do nghệ chỉ được tạo thành từ khoảng 3–6% chất curcumin. Do đó, mặc dù việc thêm nghệ vào thức ăn có thể có lợi nhưng bạn có thể cần sử dụng chất bổ sung curcumin dưới sự hướng dẫn của bác sĩ để đạt được kết quả được báo cáo trong các nghiên cứu này.
5. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ, bao gồm cả chất chống oxy hóa. Nó cũng chứa rất nhiều vitamin K, cung cấp hơn 100% Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) trong khẩu phần 1 cốc (160 gam) bông cải xanh nấu chín.
Vitamin tan trong chất béo này rất cần thiết để hình thành spakenolipids, một loại chất béo được tích tụ dày đặc trong các tế bào não. Một số nghiên cứu ở người lớn tuổi đã liên kết lượng vitamin K hấp thụ cao hơn với trí nhớ và trạng thái nhận thức tốt hơn.
Ngoài vitamin K, bông cải xanh còn chứa một số hợp chất có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ não khỏi bị tổn thương.
6. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ cơ thể và não khỏi tổn thương gốc tự do. Chúng cũng là nguồn cung cấp magie, sắt, kẽm và đồng tuyệt vời. Mỗi chất dinh dưỡng này đều quan trọng đối với sức khỏe của não:
- Kẽm. Yếu tố này rất quan trọng cho việc truyền tín hiệu thần kinh. Thiếu kẽm có liên quan đến nhiều tình trạng thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson.
- Magiê. Magiê rất cần thiết cho việc học tập và trí nhớ. Mức magiê thấp có liên quan đến nhiều bệnh về thần kinh, bao gồm chứng đau nửa đầu, trầm cảm và động kinh.
- Đồng. Não của bạn sử dụng đồng để giúp kiểm soát các tín hiệu thần kinh. Và khi lượng đồng vượt quá giới hạn, nguy cơ rối loạn thoái hóa thần kinh sẽ cao hơn, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.
- Sắt. Thiếu sắt thường có đặc điểm là sương mù não và suy giảm chức năng não.
Nghiên cứu chủ yếu tập trung vào các vi chất dinh dưỡng này hơn là hạt bí ngô. Tuy nhiên, vì hạt bí ngô chứa nhiều vi chất dinh dưỡng này nên bạn có thể thu được lợi ích từ chúng bằng cách thêm hạt bí ngô vào chế độ ăn uống của mình.
7. Sô cô la đen
Sô cô la đen và bột ca cao chứa nhiều hợp chất tăng cường trí não, bao gồm flavonoid, caffeine và chất chống oxy hóa. Sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên. Những lợi ích này không thể thấy được ở sôcôla sữa thông thường, chứa từ 10–50% ca cao.
Flavonoid là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa. Các flavonoid trong sô cô la tập trung ở các vùng não liên quan đến học tập và trí nhớ. Các nhà nghiên cứu tin rằng những hợp chất này có thể tăng cường trí nhớ và cũng giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần do tuổi tác.
Theo một nghiên cứu trên hơn 900 người, những người ăn sô cô la thường xuyên thực hiện tốt hơn một loạt các nhiệm vụ trí óc, bao gồm một số nhiệm vụ liên quan đến trí nhớ, so với những người hiếm khi ăn nó. Sô cô la cũng là một chất tăng cường tâm trạng, một nghiên cứu cho thấy những người tham gia ăn sô cô la có cảm giác tích cực hơn so với những người ăn bánh quy giòn.
8. Quả hạch
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện các dấu hiệu về sức khỏe tim mạch và việc có một trái tim khỏe mạnh có liên quan đến việc có một bộ não khỏe mạnh. Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các loại hạt thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.
Ngoài ra, một nghiên cứu khác năm 2014 cho thấy những phụ nữ ăn hạt thường xuyên trong vài năm có trí nhớ nhạy bén hơn so với những người không ăn hạt.
Một số chất dinh dưỡng trong các loại hạt, chẳng hạn như chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và vitamin E, có thể giải thích tác dụng có lợi của chúng đối với sức khỏe não bộ. Vitamin E bảo vệ tế bào chống lại tổn thương của gốc tự do giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần.
Mặc dù tất cả các loại hạt đều tốt cho não của bạn, nhưng quả óc chó có thể có lợi thế hơn vì chúng cũng cung cấp axit béo omega-3 chống viêm.
9. Quả cam
Bạn có thể nhận được hầu hết lượng vitamin C cần thiết trong một ngày bằng cách ăn một quả cam vừa. Làm như vậy rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ vì vitamin C là yếu tố chính giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần.
Theo một nghiên cứu, hàm lượng vitamin C trong máu cao hơn có liên quan đến sự cải thiện các nhiệm vụ liên quan đến sự tập trung, trí nhớ, sự chú ý và tốc độ quyết định. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp chống lại các gốc tự do có thể làm hỏng tế bào não. Ngoài ra, vitamin C hỗ trợ sức khỏe não bộ khi bạn già đi và có thể bảo vệ chống lại các tình trạng như rối loạn trầm cảm nặng, lo lắng, tâm thần phân liệt và bệnh Alzheimer.
Bạn cũng có thể nhận được lượng vitamin C cao từ các thực phẩm khác như ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua và dâu tây.
10. Trứng
Trứng là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin B6 và B12, folate và choline. Choline là một vi chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ. Hai nghiên cứu cũ hơn cho thấy lượng choline hấp thụ cao hơn có liên quan đến trí nhớ và chức năng tâm thần tốt hơn.
Tuy nhiên, nhiều người không nhận đủ choline trong chế độ ăn uống của họ. Ăn trứng là một cách dễ dàng để có được choline, vì lòng đỏ trứng là một trong những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng này nhiều nhất.
Lượng choline hấp thụ đầy đủ là 425 mg mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam giới, chỉ một lòng đỏ trứng chứa 112 mg. Hơn nữa, các vitamin B có trong trứng cũng có một số vai trò đối với sức khỏe não bộ.
Để bắt đầu, chúng có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần ở người lớn tuổi bằng cách giảm mức homocysteine, một loại axit amin có thể liên quan đến chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Ngoài ra, việc thiếu hai loại vitamin B - folate và B12 - có liên quan đến trầm cảm.
Thiếu folate thường gặp ở những người lớn tuổi mắc chứng mất trí nhớ và các nghiên cứu cho thấy bổ sung axit folic có thể giúp giảm thiểu tình trạng suy giảm tinh thần do tuổi tá.
Vitamin B12 cũng tham gia vào việc tổng hợp các chất hóa học trong não và điều chỉnh lượng đường trong não. Điều đáng chú ý là có rất ít nghiên cứu trực tiếp về mối liên hệ giữa việc ăn trứng và sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, có nghiên cứu ủng hộ lợi ích tăng cường trí não của các chất dinh dưỡng cụ thể có trong trứng.
11. Trà xanh
Giống như cà phê, chất caffeine trong trà xanh giúp tăng cường chức năng não. Trên thực tế, nó đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất, trí nhớ và sự tập trung.
Nhưng trà xanh còn có các thành phần khác giúp nó trở thành đồ uống tốt cho não. Một trong số đó là L-theanine, một loại axit amin có thể vượt qua hàng rào máu não và tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp giảm lo lắng và khiến bạn cảm thấy thư giãn hơn.
L-theanine cũng làm tăng tần số sóng alpha trong não, giúp bạn thư giãn mà không cảm thấy mệt mỏi. Một đánh giá cho thấy L-theanine trong trà xanh có thể giúp bạn thư giãn bằng cách chống lại tác dụng kích thích của caffeine.
Nó cũng giàu polyphenol và chất chống oxy hóa có thể bảo vệ não khỏi suy giảm tinh thần và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy trà xanh giúp cải thiện trí nhớ.
