Cà phê và trà đều chứa caffeine, một chất có thể thúc đẩy tâm trạng, sự trao đổi chất cũng như hiệu suất tinh thần và thể chất của bạn . Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó an toàn cho hầu hết mọi người khi tiêu thụ với lượng từ thấp đến trung bình.
Tuy nhiên, caffeine liều cao có thể gây ra tác dụng phụ khó chịu và thậm chí nguy hiểm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng gen của bạn có ảnh hưởng lớn đến khả năng chịu đựng của bạn.
Dưới đây là 9 tác dụng phụ của việc sử dụng quá nhiều caffeine:
1. Gây lo lắng
Caffeine được biết là làm tăng sự tỉnh táo. Nó hoạt động bằng cách ngăn chặn tác dụng của adenosine, một chất hóa học trong não khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Đồng thời, nó kích hoạt giải phóng adrenaline, loại hormone “chiến đấu hoặc bỏ chạy” có liên quan đến việc tăng năng lượng.
Tuy nhiên, ở liều cao hơn, những tác dụng này có thể trở nên rõ rệt hơn, dẫn đến lo lắng và hồi hộp.
Trên thực tế, rối loạn lo âu do caffeine gây ra là một trong bốn hội chứng liên quan đến caffeine được liệt kê trong Cẩm nang Chẩn đoán và Thống kê Rối loạn Tâm thần (DSM), do Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ xuất bản.
Lượng tiêu thụ cực cao hàng ngày từ 1.000 mg trở lên mỗi ngày đã được báo cáo là gây ra lo lắng, bồn chồn và các triệu chứng tương tự ở hầu hết mọi người, trong khi ngay cả khi tiêu thụ vừa phải cũng có thể dẫn đến tác dụng tương tự ở những người nhạy cảm với caffeine.
Ngoài ra, liều lượng vừa phải đã được chứng minh là gây ra thở nhanh và tăng mức độ căng thẳng. Một nghiên cứu trên 25 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy những người uống khoảng 300 mg caffeine sẽ bị căng thẳng hơn gấp đôi so với những người dùng giả dược.
Điều thú vị là mức độ cortisol tương tự nhau giữa những người tiêu dùng caffeine thường xuyên và ít thường xuyên hơn, cho thấy hợp chất này có thể có tác động tương tự đối với mức độ căng thẳng bất kể bạn có uống nó thường xuyên hay không.
Tuy nhiên, những kết quả này là sơ bộ. Hàm lượng caffeine của cà phê rất khác nhau. Để tham khảo, một ly cà phê lớn (“grande”) tại Starbucks chứa khoảng 330 mg caffeine.
Nếu bạn nhận thấy mình thường xuyên cảm thấy lo lắng hoặc bồn chồn, có lẽ bạn nên xem xét lượng caffeine tiêu thụ và cắt giảm lượng caffeine đó.
2. Mất ngủ
Khả năng giúp tỉnh táo của Caffeine là một trong những Công dụng được đánh giá cao nhất của nó. Mặt khác, tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể khiến bạn khó ngủ đủ giấc.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng caffeine cao hơn dường như làm tăng thời gian đi vào giấc ngủ. Nó cũng có thể làm giảm tổng thời gian ngủ, đặc biệt là ở người già.
Ngược lại, lượng caffeine thấp hoặc vừa phải dường như không ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ ở những người được coi là “người ngủ ngon” hoặc thậm chí cả những người tự cho mình là mắc chứng mất ngủ.
Mặc dù cà phê và trà là nguồn chứa nhiều caffeine nhất nhưng nó cũng được tìm thấy trong soda, ca cao, nước tăng lực và một số loại thuốc. Ví dụ: một cốc tăng lực có thể chứa tới 350 mg caffeine, trong khi một số nước tăng lực cung cấp tới 505 mg mỗi lon.
Điều quan trọng là lượng caffeine bạn có thể tiêu thụ mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ sẽ phụ thuộc vào di truyền và các yếu tố khác. Ngoài ra, caffeine tiêu thụ muộn hơn trong ngày có thể cản trở giấc ngủ vì tác dụng của nó có thể mất vài giờ mới hết.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù caffeine vẫn tồn tại trong cơ thể bạn trung bình năm giờ, nhưng khoảng thời gian này có thể dao động từ một tiếng rưỡi đến chín giờ, tùy thuộc vào từng cá nhân.
Một nghiên cứu đã điều tra thời điểm uống caffeine ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào. Các nhà nghiên cứu đã cho 12 người lớn khỏe mạnh uống 400 mg caffeine sáu giờ trước khi đi ngủ, ba giờ trước khi đi ngủ hoặc ngay trước khi đi ngủ. Cả thời gian để cả ba nhóm chìm vào giấc ngủ và thời gian họ thức vào ban đêm đều tăng đáng kể.
Những kết quả này cho thấy điều quan trọng là phải chú ý đến cả lượng và thời gian sử dụng caffeine để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn.
3. Vấn đề về tiêu hóa
Nhiều người nhận thấy rằng một tách cà phê buổi sáng giúp ruột hoạt động tốt hơn. Tác dụng nhuận tràng của cà phê được cho là do giải phóng gastrin, một loại hormone do dạ dày sản xuất giúp tăng tốc hoạt động ở ruột kết. Hơn nữa, cà phê đã khử caffein đã được chứng minh là tạo ra phản ứng tương tự.
Với tác dụng này, không có gì đáng ngạc nhiên khi liều lượng lớn caffeine có thể dẫn đến phân lỏng hoặc thậm chí tiêu chảy ở một số người.
Mặc dù trong nhiều năm, cà phê được cho là gây loét dạ dày, nhưng một nghiên cứu lớn với hơn 8.000 người không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ nào giữa hai điều này. Mặt khác, một số nghiên cứu cho thấy đồ uống chứa caffein có thể làm trầm trọng thêm bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) ở một số người. Điều này có vẻ đặc biệt đúng với cà phê.
Trong một nghiên cứu nhỏ, khi năm người trưởng thành khỏe mạnh uống nước có chứa caffein, họ cảm thấy cơ bắp thư giãn giúp giữ cho chất trong dạ dày không trào lên cổ họng - dấu hiệu đặc trưng của GERD.
Vì cà phê có thể có tác động lớn đến chức năng tiêu hóa nên bạn có thể muốn giảm lượng uống hoặc chuyển sang uống trà nếu gặp bất kỳ vấn đề nào.
4. Suy nhược cơ
Tiêu cơ vân là một tình trạng rất nghiêm trọng, trong đó các sợi cơ bị tổn thương xâm nhập vào máu, dẫn đến suy thận và các vấn đề khác. Các nguyên nhân phổ biến của tiêu cơ vân bao gồm chấn thương, nhiễm trùng, lạm dụng thuốc, căng cơ và vết cắn của rắn độc hoặc côn trùng.
Ngoài ra, đã có một số báo cáo về tiêu cơ vân liên quan đến việc uống quá nhiều caffeine, mặc dù điều này tương đối hiếm. Trong một trường hợp, một phụ nữ bị buồn nôn, nôn mửa và nước tiểu sẫm màu sau khi uống 32 ounce (1 lít) cà phê chứa khoảng 565 mg caffeine. May mắn thay, cô ấy đã bình phục sau khi được điều trị bằng thuốc và truyền dịch.
Điều quan trọng, đây là một lượng lớn caffeine để tiêu thụ trong một khoảng thời gian ngắn, đặc biệt đối với những người không quen hoặc rất nhạy cảm với tác dụng của nó.
Để giảm nguy cơ tiêu cơ vân, tốt nhất bạn nên hạn chế tiêu thụ khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày, trừ khi bạn đã quen với việc tiêu thụ nhiều hơn.
5. Nghiện caffeine
Bất chấp tất cả những lợi ích sức khỏe của caffeine, không thể phủ nhận rằng nó có thể trở thành thói quen. Một đánh giá chi tiết cho thấy rằng mặc dù caffeine kích hoạt một số hóa chất trong não tương tự như cách cocaine và amphetamine hoạt động, nhưng nó không gây nghiện cổ điển như cách các loại thuốc này gây ra.
Tuy nhiên, nó có thể dẫn đến sự phụ thuộc về tâm lý hoặc thể chất, đặc biệt là ở liều lượng cao.
Trong một nghiên cứu, 16 người thường tiêu thụ nhiều, vừa phải hoặc không có caffeine đã tham gia một bài kiểm tra từ sau khi không dùng caffeine qua đêm. Chỉ những người sử dụng lượng caffeine cao mới tỏ ra thiên vị với những từ liên quan đến caffeine và có cảm giác thèm caffeine mạnh mẽ.
Ngoài ra, tần suất sử dụng caffeine dường như đóng một vai trò trong sự phụ thuộc.
Trong một nghiên cứu khác, 213 người sử dụng caffeine đã hoàn thành bảng câu hỏi sau 16 giờ không sử dụng nó. Người dùng hàng ngày có mức độ đau đầu, mệt mỏi và các triệu chứng cai nghiện khác tăng cao hơn so với người dùng không dùng hàng ngày.
Mặc dù hợp chất này dường như không gây nghiện thực sự, nhưng nếu bạn thường xuyên uống nhiều cà phê hoặc đồ uống có chứa caffein khác, rất có thể bạn sẽ bị phụ thuộc vào tác dụng của nó.
6. Huyết áp cao
Nhìn chung, caffeine dường như không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ ở hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nó đã được chứng minh là làm tăng huyết áp trong một số nghiên cứu do tác dụng kích thích của nó lên hệ thần kinh.
Huyết áp tăng cao là yếu tố nguy cơ gây đau tim và đột quỵ vì nó có thể làm hỏng động mạch theo thời gian, hạn chế lưu lượng máu đến tim và não của bạn.
May mắn thay, tác dụng của caffeine đối với huyết áp dường như chỉ là tạm thời. Ngoài ra, nó dường như có tác động mạnh nhất đối với những người không quen sử dụng nó.
Lượng caffeine cao cũng đã được chứng minh là làm tăng huyết áp khi tập thể dục ở những người khỏe mạnh, cũng như ở những người có huyết áp tăng nhẹ. Vì vậy, việc chú ý đến liều lượng và thời điểm sử dụng caffeine là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn đã bị huyết áp cao.
7. Nhịp tim nhanh
Tác dụng kích thích của việc tiêu thụ nhiều caffeine có thể khiến tim bạn đập nhanh hơn. Nó cũng có thể dẫn đến thay đổi nhịp tim, được gọi là rung tâm nhĩ, đã được báo cáo ở những người trẻ tuổi uống nước tăng lực có chứa caffeine liều cực cao.
Trong một nghiên cứu điển hình, một phụ nữ dùng một lượng lớn bột caffeine và thuốc viên trong nỗ lực tự tử đã phát triển nhịp tim rất nhanh, suy thận và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.
Tuy nhiên, hiệu ứng này dường như không xảy ra ở tất cả mọi người. Thật vậy, ngay cả một số người có vấn đề về tim cũng có thể dung nạp một lượng lớn caffeine mà không gặp bất kỳ tác dụng phụ nào.
Trong một nghiên cứu có kiểm soát, khi 51 bệnh nhân suy tim tiêu thụ 100 mg caffeine mỗi giờ trong 5 giờ, nhịp tim và nhịp tim của họ vẫn bình thường.
Bất kể kết quả nghiên cứu hỗn hợp như thế nào, nếu bạn nhận thấy bất kỳ thay đổi nào về nhịp tim hoặc nhịp điệu sau khi uống đồ uống có chứa caffein, hãy cân nhắc giảm lượng tiêu thụ.
8. Mệt mỏi
Cà phê, trà và đồ uống chứa caffein khác được biết là có tác dụng tăng mức năng lượng. Tuy nhiên, chúng cũng có thể có tác dụng ngược bằng cách dẫn đến cảm giác mệt mỏi trở lại sau khi caffeine rời khỏi cơ thể bạn.
Một đánh giá của 41 nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù nước tăng lực có chứa caffein làm tăng sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng trong vài giờ, nhưng những người tham gia thường mệt mỏi hơn bình thường vào ngày hôm sau.
Để tối đa hóa lợi ích của caffeine đối với năng lượng và tránh mệt mỏi tái phát, hãy tiêu thụ nó với liều lượng vừa phải thay vì liều cao.
9. Đi tiểu thường xuyên và tiểu gấp
Đi tiểu nhiều là tác dụng phụ thường gặp của việc uống nhiều caffeine do tác dụng kích thích của hợp chất lên bàng quang. Bạn có thể nhận thấy mình cần đi tiểu thường xuyên khi uống nhiều cà phê hoặc trà hơn bình thường.
Hầu hết các nghiên cứu xem xét tác động của hợp chất lên tần suất tiết niệu đều tập trung vào người lớn tuổi và những người có bàng quang hoạt động quá mức hoặc không tự chủ.
Trong một nghiên cứu, 12 người trẻ đến trung niên có bàng quang hoạt động quá mức tiêu thụ 2 mg caffeine mỗi pound (4,5 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể hàng ngày đã trải qua sự gia tăng đáng kể về tần suất đi tiểu và mức độ khẩn cấp. Đối với người nặng 150 pound (68 kg), lượng này tương đương với khoảng 300 mg caffeine mỗi ngày.
Ngoài ra, ăn nhiều có thể làm tăng khả năng mắc chứng tiểu không tự chủ ở những người có bàng quang khỏe mạnh. Một nghiên cứu lớn đã xem xét tác động của lượng caffeine cao đối với tình trạng tiểu không tự chủ ở hơn 65.000 phụ nữ không bị tiểu không tự chủ.
Những người tiêu thụ hơn 450 mg mỗi ngày có nguy cơ mắc chứng tiểu không tự chủ tăng đáng kể so với những người tiêu thụ ít hơn 150 mg mỗi ngày.
Nếu bạn uống nhiều đồ uống có chứa caffein và cảm thấy đi tiểu thường xuyên hoặc gấp hơn mức cần thiết, bạn nên cắt giảm lượng tiêu thụ để xem các triệu chứng có cải thiện hay không.
