Mọi người đều biết rằng trái cây là một trong những món chủ yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Nó cực kỳ bổ dưỡng và chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Trái cây thậm chí còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Tuy nhiên, nó chứa nhiều đường tự nhiên hơn các loại thực phẩm nguyên chất khác như rau. Vì lý do này, nhiều người đặt câu hỏi liệu nó có tốt cho vòng eo của bạn không?
Trái cây có lượng calo thấp và chất dinh dưỡng cao
Trái cây là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nghĩa là nó ít calo nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Một quả cam lớn có thể đáp ứng 163% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn, một thành phần thiết yếu của sức khỏe miễn dịch.
Mặt khác, một quả chuối cỡ trung bình cung cấp 12% lượng kali bạn cần trong một ngày, giúp điều chỉnh hoạt động của dây thần kinh, cơ bắp và tim.
Trái cây cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như ung thư và tiểu đường. Hơn nữa, chúng còn chứa chất xơ, có thể thúc đẩy sự đều đặn, cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cảm giác no .
Và bởi vì trái cây có lượng calo thấp nên việc đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm lượng calo hàng ngày của bạn, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Ví dụ, một quả táo nhỏ chỉ chứa 77 calo nhưng lại cung cấp gần 4 gam chất xơ, chiếm tới 16% lượng bạn cần trong ngày. Các loại trái cây khác cũng có lượng calo thấp tương tự. Ví dụ, nửa cốc (74 gam) quả việt quất chứa 42 calo, trong khi nửa cốc (76 gam) nho cung cấp 52 calo.
Sử dụng thực phẩm ít calo như trái cây để thay thế thực phẩm có lượng calo cao hơn có thể giúp tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết cho việc Giảm cân.
Sự thiếu hụt calo xảy ra khi bạn tiêu tốn nhiều calo hơn mức nạp vào. Điều này buộc cơ thể bạn phải sử dụng hết lượng calo dự trữ, chủ yếu ở dạng chất béo, từ đó dẫn đến giảm cân.
Ăn vặt bằng trái cây thay vì kẹo, bánh quy và khoai tây chiên có hàm lượng calo cao có thể làm giảm đáng kể lượng calo nạp vào và thúc đẩy giảm cân.
Trái cây có thể giúp bạn cảm thấy no lâu
Ngoài việc ít calo, trái cây còn giúp no lâu nhờ hàm lượng nước và chất xơ. Chất xơ di chuyển trong cơ thể bạn một cách chậm rãi và làm tăng thời gian tiêu hóa, dẫn đến cảm giác no.
Một số nghiên cứu cho rằng chất xơ cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào.
Trong một nghiên cứu, ăn một bữa ăn nhiều chất xơ làm giảm cảm giác thèm ăn, lượng thức ăn nạp vào và lượng đường trong máu ở những người đàn ông khỏe mạnh. Nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ ăn vào có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm nguy cơ tăng cân và tăng mỡ.
Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy việc bổ sung chất xơ kết hợp với chế độ ăn ít calo giúp giảm cân nhiều hơn đáng kể so với chỉ áp dụng chế độ ăn ít calo.
Ngoài ra, trái cây có hàm lượng nước cao. Điều này cho phép bạn ăn một lượng lớn và cảm thấy no nhưng lại nạp vào rất ít calo. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy ăn thực phẩm có hàm lượng nước cao hơn sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn, lượng calo hấp thụ thấp hơn và giảm cảm giác đói so với việc uống nước trong khi ăn.
Do hàm lượng chất xơ và nước cao, các loại trái cây như táo và cam nằm trong số những thực phẩm hàng đầu về chỉ số no, một công cụ được thiết kế để đo mức độ no của thực phẩm.
Việc kết hợp cả trái cây trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cảm thấy no, điều này có thể giúp giảm lượng calo nạp vào và tăng khả năng giảm cân.
Ăn trái cây có liên quan đến việc giảm cân
Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn trái cây và giảm cân. Một nghiên cứu lớn đã theo dõi 133.468 người trưởng thành trong khoảng thời gian 24 năm và phát hiện ra rằng việc ăn trái cây có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn theo thời gian. Táo và quả mọng dường như có tác dụng lớn nhất đối với cân nặng.
Một nghiên cứu nhỏ hơn khác vào năm 2010 cho thấy những người ăn kiêng béo phì và thừa cân tăng lượng trái cây ăn vào sẽ giảm cân nhiều hơn.
Trái cây cũng có nhiều chất xơ, có liên quan đến việc giảm cân. Một nghiên cứu đã theo dõi 252 phụ nữ trong hơn 20 tháng và phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ tăng cân và mỡ trong cơ thể thấp hơn so với những người tham gia ăn ít chất xơ hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia bổ sung chất xơ đã giảm trọng lượng cơ thể, lượng mỡ trong cơ thể và vòng eo so với những người trong nhóm đối chứng.
Trái cây là thành phần chính của chế độ ăn toàn thực phẩm, đã được chứng minh là có tác dụng làm tăng hiệu quả giảm cân. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người tham gia ăn chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và lượng cholesterol trong máu so với những người trong nhóm đối chứng.
Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn trái cây và giảm cân, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là cái này gây ra cái kia. Cần có những nghiên cứu sâu hơn để xác định xem trái cây có vai trò trực tiếp như thế nào đối với cân nặng.
Trái cây chứa đường tự nhiên
Đường tự nhiên có trong trái cây rất khác với đường bổ sung thường được sử dụng trong thực phẩm chế biến sẵn. Hai loại này có thể có những ảnh hưởng sức khỏe rất khác nhau.
Đường bổ sung có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Loại đường bổ sung phổ biến nhất là hai loại đường đơn giản gọi là glucose và fructose. Các chất làm ngọt như đường ăn và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao là sự kết hợp của cả hai loại.
Trái cây chứa hỗn hợp fructose, glucose và sucrose. Khi ăn với số lượng lớn, đường fructose có thể gây hại và có thể góp phần gây ra các vấn đề như béo phì, bệnh gan và các vấn đề về tim. Vì lý do này, nhiều người muốn ăn ít đường đã lầm tưởng rằng họ cần loại bỏ trái cây khỏi chế độ ăn uống của mình.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt giữa lượng lớn fructose có trong đường bổ sung và lượng nhỏ có trong trái cây. Fructose chỉ có hại với số lượng lớn hơn và sẽ rất khó ăn đủ trái cây để đạt được lượng này.
Ngoài ra, hàm lượng chất xơ và polyphenol cao trong trái cây làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu do glucose và sucrose gây ra.
Vì vậy, hàm lượng đường trong trái cây không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người khi nói đến sức khỏe hoặc giảm cân.
Uống nước ép trái cây có liên quan đến béo phì
Có sự khác biệt lớn giữa tác dụng của trái cây và nước ép trái cây đối với sức khỏe. Mặc dù toàn bộ trái cây có lượng calo thấp và là nguồn chất xơ tốt, nhưng điều tương tự không nhất thiết đúng với nước ép trái cây.
Trong quá trình làm nước ép, nước trái cây được chiết xuất từ trái cây, để lại chất xơ có lợi và cung cấp một lượng calo và đường đậm đặc.
Cam là một ví dụ tuyệt vời. Một quả cam nhỏ (96 gam) chứa 45 calo và 9 gam đường, trong khi 1 cốc (237 ml) nước cam chứa 134 calo và 23 gam đường.
Một số loại nước ép trái cây thậm chí còn chứa thêm đường, đẩy tổng lượng calo và đường lên cao hơn nữa.
Nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy uống nước ép trái cây có thể liên quan đến béo phì, đặc biệt là ở trẻ em.
Trên thực tế, Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ gần đây đã khuyến cáo không nên dùng nước ép trái cây cho trẻ dưới 1 tuổi.
Một nghiên cứu trên 168 trẻ em ở độ tuổi mẫu giáo cho thấy uống 12 ounce (355 ml) nước ép trái cây trở lên mỗi ngày có liên quan đến tầm vóc thấp bé và béo phì.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng uống đồ uống có đường như nước ép trái cây có liên quan đến tăng cân và béo phì,
Thay vào đó, hãy thử đổi máy ép trái cây của bạn lấy máy xay sinh tố và làm sinh tố để giữ lại chất xơ có lợi trong trái cây.
Tuy nhiên, ăn cả trái cây vẫn là lựa chọn tốt nhất để tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng của bạn.
Trái cây sấy khô nên thưởng thức ở mức độ vừa phải
Một số loại trái cây sấy khô nổi tiếng vì lợi ích sức khỏe của chúng. Ví dụ, mận khô có tác dụng nhuận tràng có thể giúp điều trị táo bón, trong khi chà là có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh.
Trái cây sấy khô cũng rất bổ dưỡng. Chúng chứa hầu hết các vitamin, khoáng chất và chất xơ giống như trái cây nguyên quả, nhưng ở dạng cô đặc hơn nhiều vì nước đã được loại bỏ.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ cao hơn khi ăn trái cây sấy khô so với cùng trọng lượng của trái cây tươi. Thật không may, điều đó cũng có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo, carbs và đường hơn.
Ví dụ, nửa cốc (78 gam) mơ sống chứa 37 calo, trong khi nửa cốc (65 gam) mơ khô chứa 157 calo. Quả mơ khô chứa lượng calo nhiều gấp bốn lần so với quả mơ thô.
Ngoài ra, một số loại trái cây sấy khô còn có dạng kẹo, nghĩa là nhà sản xuất cho thêm đường để tăng vị ngọt. Kẹo trái cây thậm chí còn có lượng calo và đường cao hơn, vì vậy bạn nên tránh ăn kẹo này trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Nếu bạn đang ăn trái cây sấy khô, hãy nhớ tìm nhãn hiệu không thêm đường và theo dõi chặt chẽ khẩu phần ăn của bạn để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều.
Khi nào nên hạn chế ăn trái cây?
Trái cây là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho hầu hết mọi người và có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, một số người có thể phải xem xét việc hạn chế ăn trái cây:
Không dung nạp fructose
Vì trái cây có thể chứa nhiều đường fructose nên những người không dung nạp đường fructose nên hạn chế ăn. Mặc dù lượng fructose có trong trái cây không gây hại cho hầu hết mọi người nhưng sự hấp thụ fructose bị suy giảm ở những người không dung nạp fructose. Đối với những người này, tiêu thụ fructose gây ra các triệu chứng như đau bụng và buồn nôn.
Nếu bạn tin rằng mình có thể không dung nạp fructose, hãy nói chuyện với bác sĩ.
Đang theo chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc ketogen
Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc ketogen, bạn cũng có thể cần hạn chế ăn trái cây. Điều này là do nó có hàm lượng carbs tương đối cao và có thể không phù hợp với những hạn chế về carb của những chế độ ăn kiêng này.
Ví dụ, chỉ một quả lê nhỏ đã chứa 23 gam carbs, con số này có thể vượt quá lượng cho phép hàng ngày đối với một số chế độ ăn kiêng hạn chế carb.
