Trong khi một số thực phẩm, bao gồm cả những thực phẩm chứa nhiều đường và carbs tinh chế, có thể góp phần làm biến động lượng đường trong máu, thì những thực phẩm khác có thể tối ưu hóa việc điều chỉnh lượng đường trong máu đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể.
Dưới đây là 17 loại thực phẩm có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn:
1. Bông cải xanh và mầm bông cải xanh
Sulforaphane là một loại isothiocyanate có đặc tính làm giảm lượng đường trong máu. Hóa chất thực vật này được tạo ra thông qua phản ứng enzyme khi bông cải xanh được cắt nhỏ hoặc nhai.
Nghiên cứu trên ống nghiệm, động vật và một số nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng chiết xuất bông cải xanh giàu sulforaphane có tác dụng trị đái tháo đường mạnh, giúp tăng cường độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu cũng như các dấu hiệu căng thẳng oxy hóa.
Mầm bông cải xanh là nguồn tập trung glucosinolates như glucoraphanin. Nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất này giúp thúc đẩy độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi được bổ sung dưới dạng bột hoặc chiết xuất. Ngoài ra, ăn rau họ cải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
Cách tốt nhất để tăng cường lượng sulforaphane sẵn có là thưởng thức bông cải xanh và mầm sống hoặc hấp nhẹ hoặc thêm các nguồn myrosinase hoạt động, chẳng hạn như bột hạt mù tạt, vào bông cải xanh nấu chín.
2. Hải sản
Hải sản, bao gồm cá và động vật có vỏ, là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Protein rất cần thiết cho việc quản lý lượng đường trong máu. Nó giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn và tăng cảm giác no. Ngoài ra, nó có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, hai tác dụng thiết yếu để có lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Ăn nhiều cá béo như cá hồi và cá mòi đã được chứng minh là giúp cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Ví dụ, trong một nghiên cứu nhỏ với 68 người tham gia, những người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì tiêu thụ 26 ounce (oz) hoặc 750 gram (g) cá béo mỗi tuần đã cải thiện đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với những người ăn thịt nạc.
3. Bí ngô và hạt bí ngô
Có màu sắc rực rỡ và chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, bí ngô là sự lựa chọn tuyệt vời để điều chỉnh lượng đường trong máu. Bí ngô là một phương pháp chữa trị bệnh tiểu đường truyền thống ở nhiều quốc gia, bao gồm cả Mexico và Iran.
Bí ngô chứa nhiều carbs gọi là polysaccharides, đã được nghiên cứu về khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu. Các phương pháp điều trị bằng chiết xuất và bột bí ngô đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu trong cả nghiên cứu hạn chế trên người và nghiên cứu trên động vật. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định bí ngô nguyên hạt có thể có lợi cho lượng đường trong máu như thế nào.
Hạt bí ngô chứa nhiều chất béo và protein lành mạnh, khiến chúng trở thành sự lựa chọn tuyệt vời để kiểm soát lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 với 40 người tham gia cho thấy tiêu thụ 2 oz (65 g) hạt bí ngô làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn tới 35% so với nhóm đối chứng.
4. Các loại hạt và bơ hạt
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể là một cách hiệu quả để giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu nhỏ trên 25 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, việc tiêu thụ cả đậu phộng và hạnh nhân suốt cả ngày như một phần của chế độ ăn ít carb đã làm giảm lượng đường trong máu lúc đói và sau bữa ăn.
Ngoài ra, một đánh giá cho thấy rằng tiêu thụ nhiều loại hạt cây khác nhau có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, các tác giả lưu ý rằng kết quả không có ý nghĩa lâm sàng và cần nghiên cứu thêm (22).
5. Đậu bắp
Đậu bắp là một loại trái cây thường được sử dụng như một loại rau. Nó là một nguồn giàu các hợp chất làm giảm lượng đường trong máu như polysaccharides và chất chống oxy hóa flavonoid.
Hạt đậu bắp có thể có lợi như một phương thuốc tự nhiên cho bệnh tiểu đường do đặc tính hạ đường huyết mạnh mẽ của chúng.
Rhamnogalacturonan, polysaccharide chính trong đậu bắp, đã được xác định là một hợp chất trị đái tháo đường mạnh mẽ. Ngoài ra, đậu bắp còn chứa flavonoid isoquercitrin và quercetin 3-O-gentiobioside, giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách ức chế một số enzyme.
Mặc dù các nghiên cứu trên động vật cho thấy đậu bắp có đặc tính trị đái tháo đường mạnh nhưng vẫn cần có nghiên cứu trên người.
6. Hạt lanh
Hạt lanh rất giàu chất xơ và chất béo lành mạnh và có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 57 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người tiêu thụ 7 oz (200 g) sữa chua 2,5% chất béo chứa 1 oz (30 g) hạt lanh mỗi ngày đã giảm đáng kể chỉ số HbA1c - một dấu hiệu của bệnh đái tháo đường kéo dài. hạn chế điều chỉnh lượng đường trong máu - so với những người ăn sữa chua nguyên chất .
Hơn nữa, đánh giá của 25 nghiên cứu có kiểm soát cho thấy ăn toàn bộ hạt lanh đã dẫn đến những cải thiện đáng kể trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
7. Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng rất giàu magie, chất xơ và protein. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Chúng đặc biệt chứa nhiều chất xơ hòa tan và tinh bột kháng tính, giúp tiêu hóa chậm và có thể cải thiện phản ứng lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 12 phụ nữ đã chứng minh rằng việc thêm đậu đen hoặc đậu xanh vào bữa cơm làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với chỉ ăn cơm.
Nhiều nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn đậu và đậu lăng có thể có lợi cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu và có thể giúp bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tiểu đường.
8. Kim chi dưa cải
Thực phẩm lên men như kim chi và dưa cải bắp chứa các hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm men vi sinh, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nghiên cứu liên kết các hợp chất này với việc cải thiện lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.
Một đánh giá năm 2021 đã kết luận rằng thực phẩm chứa nhiều vi khuẩn có tác dụng đáng chú ý trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những thực phẩm này có tác động lớn nhất đến những người mắc bệnh tiểu đường không được kiểm soát tốt và những người không điều trị bằng insulin.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về tác dụng của thực phẩm lên men đối với việc điều chỉnh lượng đường trong máu đều liên quan đến việc điều tra loài gặm nhấm hoặc tế bào. Do đó, cần có thêm các nghiên cứu có kiểm soát trên người.
9. Hạt chia
Ăn hạt chia có thể có lợi cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ hạt chia với việc giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
Một đánh giá năm 2020 trên 17 nghiên cứu trên động vật đã kết luận rằng hạt chia có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và điều chỉnh lượng đường trong máu, đồng thời có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh, bao gồm cả nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (37).
Ngoài ra, một nghiên cứu trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người tham gia nhận được 1 oz (25 g) hạt chia xay cùng với 2 oz (50 g) dung dịch đường đã giảm 39% lượng đường trong máu so với những người tiêu thụ đường. giải pháp riêng.
10. Cải xoăn
Mọi người thường mô tả cải xoăn như một “siêu thực phẩm” - và có lý do chính đáng. Nó chứa nhiều hợp chất có thể giúp giảm lượng đường trong máu, bao gồm chất chống oxy hóa chất xơ và flavonoid.
Một nghiên cứu bao gồm 42 người trưởng thành Nhật Bản đã chứng minh rằng tiêu thụ 7 hoặc 14 g thực phẩm có chứa cải xoăn trong một bữa ăn nhiều carb làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với giả dược.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa flavonoid có trong cải xoăn, bao gồm quercetin và kaempferol, có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu và nhạy cảm với insulin.
11. Quả mọng
Nhiều nghiên cứu liên kết việc ăn quả mọng với việc cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Quả mọng chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, tất cả những điều này khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người có vấn đề về quản lý lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy ăn 2 cốc (250 g) quả mâm xôi đỏ trong bữa ăn nhiều carb làm giảm đáng kể lượng insulin và lượng đường trong máu sau bữa ăn ở người lớn mắc bệnh tiểu đường so với nhóm đối chứng.
Ngoài quả mâm xôi, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi có thể có lợi cho việc quản lý lượng đường trong máu bằng cách tăng cường độ nhạy insulin và cải thiện độ thanh thải glucose trong máu.
12. Quả bơ
Bơ có thể mang lại lợi ích đáng kể cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Chúng giàu chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất lành mạnh và việc thêm chúng vào bữa ăn có thể cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bơ có thể giúp giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại sự phát triển của hội chứng chuyển hóa thông qua việc giảm mỡ. Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng, bao gồm huyết áp cao và lượng đường trong máu cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhiều nghiên cứu điều tra tác động của việc ăn bơ lên lượng đường trong máu đã được tài trợ bởi Hass Avocado Board, điều này có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh của nghiên cứu.
13. Yến mạch và cám yến mạch
Bao gồm yến mạch và cám yến mạch trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, được chứng minh là có đặc tính giảm lượng đường trong máu đáng kể.
Một phân tích của 16 nghiên cứu cho thấy rằng ăn yến mạch làm giảm đáng kể HbA1c và lượng đường trong máu lúc đói so với các bữa ăn đối chứng.
Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ trên 10 người cho thấy uống 7 oz nước pha với 1 oz cám yến mạch trước khi ăn bánh mì trắng làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với uống nước lọc.
14. Quả có múi
Mặc dù trái cây họ cam quýt có chứa đường tự nhiên nhưng chúng được coi là có chỉ số đường huyết thấp đến trung bình. Trái cây họ cam quýt cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt.
Các loại trái cây có múi như cam và bưởi chứa nhiều chất xơ và chứa các hợp chất thực vật như naringenin, một loại polyphenol có đặc tính chống đái tháo đường mạnh mẽ.
Ăn cả trái cây họ cam quýt có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm HbA1c và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.
15. Kefir và sữa chua
Kefir và sữa chua là những sản phẩm sữa lên men có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 60 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy uống 20 oz (600 ml) kefir, một loại sữa chua giàu men vi sinh, mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và HbA1c so với uống kefir không chứa men vi sinh.
Tiêu thụ sữa chua cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trong một phân tích năm 2022 của 42 nghiên cứu, các tác giả kết luận rằng mỗi 50 g (1,7 oz) ăn sữa chua hàng ngày có liên quan đến việc giảm 7% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
16. Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ trứng với việc điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn.
Một nghiên cứu trên 42 người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì và tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn một quả trứng lớn mỗi ngày giúp giảm đáng kể 4,4% lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin so với việc thay thế trứng.
Hơn nữa, trong một nghiên cứu theo dõi kéo dài 14 năm trên 7.002 người trưởng thành Hàn Quốc, việc ăn trứng thường xuyên từ 2 đến ít hơn 4 khẩu phần mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 40% so với ăn trứng một lần mỗi tuần hoặc ít hơn. Mối liên hệ này rõ ràng ở nam giới nhưng không rõ ràng ở phụ nữ.
17. Táo
Táo chứa chất xơ hòa tan và các hợp chất thực vật, bao gồm quercetin, axit chlorogen và axit gallic, có thể giúp giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu trên 18 phụ nữ cho thấy ăn táo 30 phút trước bữa cơm làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với chỉ ăn cơm.
