1. Quả mọng
Quả mọng là loại trái cây nhỏ chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Có rất nhiều giống quả mọng trên trái đất, trong đó nổi tiếng nhất có thể kể đến là dâu tây, việt quất, mâm xôi, dâu tằm,...
Những quả mọng này có chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin. Những hợp chất này có tác dụng chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Một đánh giá nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng chất phytochemical có trong quả mọng có thể giúp trì hoãn sự phát triển và tiến triển của bệnh ung thư. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng chúng có thể mang lại lợi ích cho liệu pháp miễn dịch. Cơ thể chúng ta sản sinh ra các tế bào NK một cách tự nhiên và chúng giúp giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường.
Trong một nghiên cứu khác, những người trưởng thành thừa cân ăn dâu tây có mức độ dấu hiệu viêm cụ thể liên quan đến bệnh tim thấp hơn so với những người không ăn.
2. Cá béo
Cá béo là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 chuỗi dài axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Mặc dù tất cả các loại cá đều chứa một số axit béo omega-3, những loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá cơm là một trong những nguồn tốt nhất cho cơ thể.
EPA và DHA giúp giảm viêm, điều này có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe có thể bao gồm:
- hội chứng chuyển hóa
- bệnh tim
- bệnh tiểu đường
- bệnh thận
Cơ thể bạn chuyển hóa các axit béo này thành các hợp chất gọi là resolvin và chất bảo vệ, có tác dụng chống viêm. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ cá hồi hoặc các chất bổ sung EPA và DHA đã giảm lượng protein phản ứng C (CRP) gây viêm.
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu, những người có nhịp tim không đều dùng EPA và DHA hàng ngày không có sự khác biệt về dấu hiệu viêm so với những người dùng giả dược.
3. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải, cùng với súp lơ trắng, cải Brussels và cải xoăn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Điều này có thể liên quan đến tác dụng chống viêm của chất chống oxy hóa mà chúng chứa.
Bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm bằng cách giảm mức độ cytokine và yếu tố hạt nhân kappa B (NF-κB), là những phân tử gây viêm trong cơ thể bạn.
4. Quả bơ
Bơ chứa kali, magie, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim. Chúng cũng chứa carotenoids và tocopherols, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Ngoài ra, một hợp chất trong quả bơ có thể làm giảm tình trạng viêm ở các tế bào da mới hình thành.
Trong một nghiên cứu chất lượng cao bao gồm 51 người trưởng thành thừa cân, những người ăn bơ trong 12 tuần đã giảm các dấu hiệu viêm interleukin 1 beta (IL-1β) và CRP.
5. Trà xanh
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống trà xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và các tình trạng khác. Nhiều lợi ích của nó là do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, đặc biệt là một chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG ức chế tình trạng viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine gây viêm và làm hỏng các axit béo trong tế bào của bạn.
6. Ớt
Ớt bao gồm cả ớt chuông chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ. Ớt chuông cũng cung cấp quercetin chống oxy hóa, có thể làm giảm chứng viêm liên quan đến các bệnh mãn tính như tiểu đường.
Ớt chứa axit sinapic và axit ferulic, có thể làm giảm viêm và hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh hơn.
7. Nấm
Có hàng ngàn loại nấm tồn tại trên toàn thế giới, chỉ một số ít có thể ăn được và được trồng thương mại. Trong đó phải kể đến nấm cục, nấm portobello và nấm shiitake.
Nấm rất ít calo và giàu selen, đồng và tất cả các vitamin B. Chúng cũng chứa phenol và các chất chống oxy hóa khác giúp bảo vệ chống viêm.
8. Nho
Nho có chứa anthocyanin, có tác dụng giảm viêm. Ngoài ra, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, béo phì, viêm khớp, bệnh Alzheimer và rối loạn mắt.
Nho cũng là một trong những nguồn cung cấp resveratrol tốt nhất, một hợp chất chống oxy hóa khác có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy resveratrol có thể bảo vệ tim chống lại chứng viêm. Mặc dù việc bổ sung resveratrol không giống như ăn nho, nhưng trong một nghiên cứu bao gồm 60 người bị suy tim, những người tiêu thụ hai viên bổ sung resveratrol 50 mg mỗi ngày trong 3 tháng đã giảm các dấu hiệu gen gây viêm, bao gồm cả interleukin 6 ( IL-6).
Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2012 cho thấy những người trưởng thành ăn chiết xuất nho hàng ngày có mức độ adiponectin tăng lên. Mức độ hormone này thấp có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ ung thư.
9. Nghệ
Nghệ là một loại gia vị thường được sử dụng trong các món cà ri và các món ăn khác của Ấn Độ. Nó có chứa chất curcumin, một hợp chất chống viêm mạnh mẽ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghệ làm giảm chứng viêm liên quan đến viêm khớp, tiểu đường và các bệnh khác.
Trong một nghiên cứu, những người mắc hội chứng chuyển hóa tiêu thụ 1 gam chất curcumin mỗi ngày kết hợp với piperine từ hạt tiêu đen. Họ đã trải qua sự giảm đáng kể về CRP dấu hiệu viêm.
Có thể khó có đủ chất curcumin từ nghệ để có được hiệu quả rõ rệt. Dùng chất bổ sung có chứa chất curcumin cô lập có thể hiệu quả hơn nhiều. Chất bổ sung curcumin thường bao gồm piperine, có thể tăng khả năng hấp thụ chất curcumin lên 2.000%.
10. Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất là một trong những chất béo lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Nó giàu chất béo không bão hòa đơn và là thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy dầu ô liu nguyên chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư não, béo phì và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.
Nghiên cứu cho thấy rằng tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải và bổ sung dầu ô liu nguyên chất có thể làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm. Tác dụng của oleocanthal, một chất chống oxy hóa có trong dầu ô liu, đã được so sánh với các loại thuốc chống viêm như ibuprofen.
Hãy nhớ rằng dầu ô liu nguyên chất có lợi ích chống viêm tốt hơn dầu ô liu tinh chế.
11. Socola đen và ca cao
Ngoài ngon miệng, socola đen chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm. Những điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh của bạn và dẫn đến quá trình lão hóa khỏe mạnh hơn.
Flavanol chịu trách nhiệm về tác dụng chống viêm của sô cô la và giúp giữ cho các tế bào nội mô lót trong động mạch của bạn khỏe mạnh.
Một nghiên cứu nhỏ trên những người tham gia tiêu thụ 852 mg flavanol ca cao hai lần mỗi ngày hoặc giả dược cho thấy rằng flavanol ca cao có thể cải thiện chức năng mạch máu, giảm huyết áp và độ cứng động mạch trong vòng 3–8 giờ đầu tiên sau khi uống.
Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn về sôcôla và các thành phần của nó.
Trong khi chờ đợi, sẽ không hại gì nếu chọn sô cô la đen chứa ít nhất 70% ca cao - tỷ lệ cao hơn thậm chí còn tốt hơn - để thu được những lợi ích chống viêm này.
12. Cà chua
Cà chua chứa nhiều vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm ấn tượng. Lycopene có thể đặc biệt có lợi trong việc giảm các hợp chất gây viêm liên quan đến một số loại ung thư.
Nấu cà chua trong dầu ô liu có thể giúp bạn hấp thụ nhiều hàm lượng lycopene của chúng hơn. Đó là bởi vì lycopene là một carotenoid, một chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn khi có nguồn chất béo.
13. Quả anh đào
Quả anh đào rất ngon và giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin và catechin, giúp giảm viêm. Mặc dù các đặc tính tăng cường sức khỏe của quả anh đào chua đã được nghiên cứu nhiều hơn các loại khác, nhưng quả anh đào ngọt cũng có thể mang lại lợi ích.
Một nghiên cứu năm 2019 bao gồm 37 người lớn tuổi cho thấy những người tiêu thụ 16 ounce (480 mL) nước ép anh đào chua hàng ngày trong 12 tuần có mức CRP dấu hiệu viêm thấp hơn đáng kể. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy nước ép anh đào chua không có tác dụng giảm viêm ở những người trẻ tuổi khỏe mạnh sau khi họ uống hàng ngày trong 30 ngày.
