Được coi là ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt ít được chế biến hơn gạo trắng, loại gạo đã được loại bỏ vỏ, cám và mầm trong quá trình chế biến. Gạo lứt chỉ được bóc bỏ lớp vỏ (lớp vỏ cứng bảo vệ), để lại lớp cám và mầm chứa đầy chất dinh dưỡng. Nhờ đó, gạo lứt giữ lại được những dưỡng chất mà gạo trắng thiếu như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa.
Gạo lứt bổ dưỡng đến bất ngờ
So với gạo trắng, gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Mặc dù có hàm lượng calo và carbohydrate tương tự nhau nhưng gạo lứt vượt trội hơn gạo trắng ở hầu hết các loại gạo khác.
Một chén gạo lứt hạt dài nấu chín chứa:
Lượng calo: 248
Carb: 52 gram
Chất xơ: 3,2 gram
Chất béo: 2 gam
Chất đạm: 5,5 gam
Thiamin (B1): 30% DV
Niacin (B3): 32% DV
Pyridoxine (B6): 15% DV
Axit pantothenic (B5): 15% DV
Sắt: 6% DV
Magiê: 19% DV
Phốt pho: 17% DV
Kẽm: 13% DV
Đồng: 24% DV
Mangan: 86% DV
Selen: 21% DV
Loại ngũ cốc nguyên hạt này cũng là nguồn cung cấp folate, riboflavin (B2), kali và canxi tốt.
Ngoài ra, gạo lứt còn có hàm lượng mangan đặc biệt cao. Khoáng chất ít được biết đến này rất quan trọng đối với nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như phát triển xương, chữa lành vết thương, chuyển hóa co cơ, chức năng thần kinh và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Sự thiếu hụt mangan có liên quan đến nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa, khử khoáng xương, suy giảm khả năng tăng trưởng và khả năng sinh sản thấp.
Chỉ cần một chén gạo đã đáp ứng gần như tất cả nhu cầu hàng ngày của bạn về chất dinh dưỡng quan trọng này. Ngoài việc là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, gạo lứt còn cung cấp các hợp chất thực vật mạnh mẽ.
Ví dụ, gạo lứt chứa phenol và flavonoid, một loại chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, một số loại ung thư và lão hóa sớm.
Các chất chống oxy hóa có trong gạo lứt giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các phân tử không ổn định gọi là gốc tự do gây ra và giảm viêm trong cơ thể.
Một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2014 với 40 phụ nữ đã kết luận rằng ăn gạo lứt có thể làm giảm đáng kể các dấu hiệu sinh học gây viêm - CRP hoặc protein phản ứng C.
Các nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng chất chống oxy hóa có trong gạo có thể là nguyên nhân khiến tỷ lệ mắc một số bệnh mãn tính thấp ở các khu vực trên thế giới nơi gạo là lương thực chính.
Gạo lứt có tốt cho việc Giảm cân không?
Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế hơn bằng gạo lứt có thể giúp bạn giảm cân. Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì ống trắng và bánh mì trắng thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng mà ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt chứa.
Ví dụ, một cốc (158 gam) gạo lứt chứa 3,5 gam chất xơ, trong khi gạo trắng chứa ít hơn 1 gam.
Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, vì vậy việc chọn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn về tổng thể.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt sẽ nhẹ cân hơn những người tiêu thụ ít ngũ cốc nguyên hạt hơn.
Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2021 đã kết luận rằng việc ăn ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân hoặc béo phì. Kết quả cho thấy ngũ cốc nguyên hạt làm giảm cảm giác đói và thèm ăn; giúp bạn no lâu.
Trong một nghiên cứu cũ hơn, 40 phụ nữ thừa cân ăn 2/3 cốc (150 gram) gạo lứt mỗi ngày trong sáu tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và vòng eo so với những phụ nữ ăn cùng một lượng gạo trắng.
Ngoài ra, những phụ nữ ăn gạo lứt đã giảm đáng kể huyết áp và CRP, một dấu hiệu viêm nhiễm trong cơ thể.
Có lợi cho sức khỏe tim mạch
Không còn nghi ngờ gì nữa, gạo lứt là thực phẩm tốt cho tim. Nó rất giàu chất xơ và các hợp chất có lợi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một đánh giá năm 2017 của 31 nghiên cứu từ năm 1980-2017 cho biết lượng chất xơ cao hơn giúp giảm 10-20% nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.
Tương tự, đánh giá của 45 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất, bao gồm cả gạo lứt, có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất.
Ngoài việc là nguồn cung cấp chất xơ tốt, gạo lứt còn chứa các hợp chất gọi là lignan có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu lignan, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, hạt vừng và các loại hạt, có liên quan đến việc giảm cholesterol, hạ huyết áp và giảm độ cứng động mạch.
Hơn nữa, gạo lứt có nhiều magiê, một loại khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho trái tim khỏe mạnh. Một đánh giá của 40 nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường magiê trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm 7–22% nguy cơ đột quỵ, suy tim và tử vong do mọi nguyên nhân.
Một đánh giá khác của chín nghiên cứu đã chứng minh rằng cứ tăng 100 mg magie/ngày trong chế độ ăn uống sẽ làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim ở phụ nữ từ 24–25%.
Sự lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường
Giảm lượng carb nạp vào và lựa chọn những lựa chọn lành mạnh hơn là điều quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.
Mặc dù carbs có tác động lớn nhất đến lượng đường trong máu, nhưng những người mắc bệnh tiểu đường có thể giảm lượng đường trong máu và lượng insulin tăng đột biến bằng cách ăn ít ngũ cốc tinh chế như gạo trắng.
Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể mang lại lợi ích cho người mắc bệnh tiểu đường theo nhiều cách.
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn hai phần gạo lứt mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và huyết sắc tố A1c (một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu) so với những người ăn gạo trắng.
Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng, nghĩa là nó được tiêu hóa chậm hơn và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn.
Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn sẽ làm tăng lượng đường trong máu, insulin và ghrelin, một loại hormone gây cảm giác đói.
Giảm mức ghrelin có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát cơn đói, điều này có thể làm giảm việc ăn quá nhiều và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Trong một đánh giá nghiên cứu năm 2022, chỉ thay thế 50 gam gạo trắng bằng gạo lứt mỗi ngày có thể làm giảm 13% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Gạo lứt tự nhiên không chứa gluten
Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Ngày nay, ngày càng có nhiều người theo chế độ ăn không chứa gluten vì nhiều lý do. Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten và gặp các phản ứng từ nhẹ đến nặng như đau dạ dày, tiêu chảy, đầy hơi và nôn mửa.
Ngoài ra, những người mắc một số bệnh tự miễn thường được hưởng lợi từ chế độ ăn không chứa gluten.
Những yếu tố này đã dẫn đến nhu cầu ngày càng tăng đối với thực phẩm không chứa gluten.
May mắn thay, gạo lứt tự nhiên không chứa loại protein thường gây rắc rối này, khiến nó trở thành lựa chọn an toàn cho những người không thể hoặc chọn không tiêu thụ gluten.
Không giống như các mặt hàng không chứa gluten đã được chế biến kỹ, gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường.
Gạo lứt cũng được kết hợp với các sản phẩm thực phẩm khác như bánh quy giòn và mì ống mà những người ăn kiêng không chứa gluten có thể thưởng thức.
