Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen của cây Chia (Salvia hispanica). Chúng có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, là thực phẩm chính của người Aztec và Maya cổ đại. Trên thực tế, “chia” là từ cổ của người Maya có nghĩa là “sức mạnh”.
Hạt chia chứa một lượng lớn chất xơ và axit béo omega-3, nhiều protein chất lượng cao, cùng một số khoáng chất thiết yếu và chất chống oxy hóa.
Chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa, nồng độ omega-3 tốt cho tim trong máu và các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim và tiểu đường.
Hạt chia nhỏ, phẳng và hình bầu dục với kết cấu sáng bóng và mịn. Chúng có thể có màu trắng, nâu hoặc đen.
Những hạt này được sử dụng rất linh hoạt. Chúng có thể được ngâm và thêm vào cháo, làm thành bánh pudding, dùng trong các món nướng, hoặc chỉ đơn giản là rắc lên trên salad, sữa chua.
Do có khả năng hấp thụ chất lỏng và tạo thành gel, hạt chia cũng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt hoặc thay thế trứng.
Bài viết này sẽ cung cấp mọi thứ bạn cần biết về hạt chia.
Giá trị dinh dưỡng của hạt chia
Hạt Chia chứa 138 calo/28 gram. Cùng trọng lượng đó, chúng có 6% nước, 46% carbohydrate (trong đó 83% là chất xơ), 34% chất béo và 19% protein.
Các chất dinh dưỡng trong 100 gram hạt chia là:
Lượng calo: 486
Nước: 6%
Chất đạm: 16,5 gram
Carbs: 42,1 gram
Đường: 0 gram
Chất xơ: 34,4 gram
Chất béo: 30,7 gram
Bão hòa: 3,33 gram
Không bão hòa đơn: 2,31 gram
Không bão hòa đa: 23,67 gram
Omega-3: 17,83 gram
Omega-6: 5,84 gram
Trans: 0,14 gam
Đáng chú ý, hạt chia cũng không chứa gluten.
Carb và chất xơ
Hơn 80% hàm lượng carb trong hạt chia là ở dạng chất xơ. 28 gram hạt chia có 11 gram chất xơ.
Chất xơ trong hạt chia chủ yếu là chất xơ hòa tan và chất nhầy. Đây là những chất giúp hạt chia khi ngâm nước sẽ chuyển sang dạng keo.
Chất xơ của hạt chia cũng có thể được lên men trong ruột của bạn, thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) và cải thiện sức khỏe ruột kết.
Chất béo
Một trong những đặc điểm độc đáo của hạt chia là hàm lượng axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch cao .
Khoảng 75% chất béo trong hạt chia bao gồm axit omega-3 alpha-linolenic (ALA), trong khi khoảng 20% bao gồm axit béo omega-6. Trên thực tế, hạt chia là nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất, thậm chí còn tốt hơn cả hạt lanh. Một số nhà khoa học tin rằng việc hấp thụ nhiều omega-3 so với omega-6 sẽ làm giảm tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể bạn.
Bởi hạt chia là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời nên tỷ lệ omega-6/omega-3 thấp hơn. Tỷ lệ này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và các bệnh viêm, giảm nguy cơ tử vong sớm.
Tuy nhiên, tính theo gram, axit béo omega-3 trong hạt chia gần như không mạnh bằng axit béo có trong cá hoặc dầu cá (EPA và DHA).
ALA có trong hạt chia cần được chuyển đổi thành các dạng hoạt động (EPA và DHA) trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng và quá trình này thường không hiệu quả.
Chất đạm
Hạt chia chứa 19% protein, một lượng tương tự như các loại hạt khác nhưng nhiều hơn hầu hết các loại ngũ cốc và các loại hạt khác.
Ăn nhiều protein sẽ làm tăng cảm giác no sau bữa ăn và giảm lượng thức ăn.
Đáng chú ý, những hạt này cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu và là một loại protein chất lượng cao từ thực vật. Tuy nhiên, hạt chia không được khuyến khích là nguồn protein duy nhất cho trẻ em.
Vitamin và các khoáng chất
Hạt chia cung cấp một lượng lớn nhiều khoáng chất nhưng lại là một nguồn cung cấp vitamin nghèo nàn.
Các khoáng chất phong phú nhất là:
Mangan. Ngũ cốc nguyên hạt và hạt rất giàu mangan, cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển.
Phốt pho. Thường được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein, phốt pho góp phần vào sức khỏe của xương và duy trì mô.
Đồng. Một khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn uống hiện đại, đồng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Selen. Một chất chống oxy hóa quan trọng, selen tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể bạn.
Sắt. Là một thành phần của hemoglobin trong các tế bào hồng cầu, sắt tham gia vào quá trình vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của bạn. Sắt trong hạt chia được hấp thụ kém do axit phytic.
Magiê. Thường thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây, magie đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể.
Canxi. Là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể bạn, canxi cần thiết cho xương, cơ và dây thần kinh.
Việc hấp thụ một số khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm, có thể bị giảm do hàm lượng axit phytic trong hạt chia.
Các hợp chất thực vật khác
Hạt chia chứa một số hợp chất thực vật có lợi, bao gồm:
Axit chlorogenic. Chất chống oxy hóa này có thể làm giảm huyết áp.
Axit caffeic. Chất này có nhiều trong nhiều loại thực phẩm thực vật và có thể giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể bạn.
Quercetin. Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương và một số dạng ung thư.
Kaempferol. Chất chống oxy hóa này có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính khác.
Hạt chia khô, sạch có thời hạn sử dụng kéo dài, vì chất chống oxy hóa của chúng bảo vệ chất béo khỏi bị hư hại.
Lợi ích sức khỏe của hạt chia
Hạt chia ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì giá trị dinh dưỡng cao và những lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại.
Những lợi ích sức khỏe chính của chúng được liệt kê dưới đây.
Tăng nồng độ omega-3 trong máu: Axit béo omega-3 cực kỳ quan trọng đối với cơ thể và não bộ của bạn, và hạt chia là nguồn cung cấp omega-3 ALA tuyệt vời. Tuy nhiên, ALA cần được chuyển đổi thành các dạng hoạt động, chẳng hạn như EPA, trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó.
Các nghiên cứu ở người và động vật đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm tăng mức ALA trong máu lên đến 138% và EPA lên đến 39%.
Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Một lượng đường trong máu khỏe mạnh là rất quan trọng để có sức khỏe tối ưu. Các nghiên cứu trên động vật chứng minh rằng hạt chia làm giảm sự kháng insulin và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, vốn là những yếu tố nguy cơ quan trọng đối với hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.
Các nghiên cứu trên người cho thấy bánh mì làm từ hạt chia làm giảm phản ứng đường huyết so với các loại bánh mì truyền thống khác.
Hạ huyết áp
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của các bệnh mãn tính như bệnh tim. Hạt chia và bột chia đều được chứng minh là làm giảm huyết áp ở những người đã có mức tăng cao.
Tăng lượng chất xơ
Hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ chất xơ. Ăn nhiều chất xơ giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. 28 gram hạt chia cung cấp 9,75 gram chất xơ, tương ứng là 25% và 39% RDI cho nam giới và phụ nữ.
Do khả năng hấp thụ nước đặc biệt, hạt chia làm tăng khối lượng thức ăn trong đường tiêu hóa của bạn, dẫn đến tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn.
(Theo Healthline)
>> Xem thêm: Những Công dụng 'thần thánh' từ Coca Cola mà không ai cũng biết
